Så tar du reda på glykemiskt index genom att läsa livsmedelsdeklarationen

Glykemiskt index (GI) tilldelar numeriska värden åt livsmedel som innehåller kolhydrater. Personer med hälsotillstånd som diabetes kan använda indexet som vägledning när de väljer livsmedel som stödjer behandlingen. Andra använder det som ett verktyg för att nå sina mål inom viktkontroll.

Livsmedel med lågt glykemiskt index påverkar blodsockernivåerna mindre och ger ofta en längre känsla av mättnad än livsmedel med högt glykemiskt index. Även hur olika livsmedel kombineras i en måltid påverkar måltidens samlade glykemiska värde. Med informationen från näringsdeklarationerna kan du själv uppskatta glykemiskt index för en livsmedelsvara eller en hel måltid.

Så räknar du ut glykemiskt index – steg för steg

1. Hitta ett publicerat glykemiskt index att använda som referens. GI-värdena baseras på kontrollerade studier där forskarna mäter människors metaboliska respons efter att ha ätit en viss livsmedelsvara. Tabeller finns bland annat hos diabetesförbund och i näringsläroböcker.

2. Läs deklarationen på livsmedlen. Gå igenom etiketterna på de varor vars glykemiska index du vill beräkna. Notera portionsstorleken samt mängden totala kolhydrater per portion för varje vara.

3. Addera kolhydraterna för hela måltiden. Summera antalet gram kolhydrater från alla livsmedel för att få fram den totala kolhydratmängden i måltiden.

4. Beräkna varje livsmedels andel av måltiden. Dividera kolhydratvärdet för varje enskild vara med måltidens totala kolhydratmängd. Resultatet visar vilken procentuell andel varje livsmedel bidrar med.

5. Slå upp GI-värdet för varje livsmedel. Använd ditt publicerade index för att identifiera det glykemiska index som motsvarar respektive livsmedel.

6. Vikta GI-värdena mot varje livsmedels andel. Multiplicera varje livsmedels glykemiska index med den procentuella andel som varan utgör av hela måltiden. Summera sedan dessa värden för att få måltidens sammanlagda, viktade glykemiska index.

Bra att veta om GI-värden

Som tumregel betraktas livsmedel med ett GI-värde på 55 eller lägre som låga, värden mellan 56 och 69 som medelhoga, och värden på 70 eller högre som höga. Kom också ihåg att fetter, proteiner och syror i en måltid kan sänka det samlade blodsockersvaret, vilket är ytterligare en anledning till att GI alltid ska ses som en uppskattning snarare än en exakt siffra.