Rekommendationerna om mat och kalorier som tagits fram av USA:s jordbruksdepartement (USDA) bygger på forskning om hur man upprätthåller en hälsosam vikt och en hälsosam livsstil. De dagliga kalorirekommendationerna varierar mellan individer och baseras på kön, vikt och aktivitetsnivå. Rekommendationerna för specifika livsmedelsgrupper är däremot mer allmänna och kan tillämpas oavsett kön, ålder och aktivitetsnivå.
Det totala antalet kalorier en person behöver per dag varierar beroende på ålder, kön, längd, vikt och fysisk aktivitetsnivå. USDA rekommenderar ett intag av 2 400 till 2 600 kalorier per dag för vuxna män i åldern 18–65 år och 1 800 till 2 000 kalorier per dag för vuxna kvinnor i samma åldersspann. Personer med en stillasittande livsstil behöver färre kalorier, medan en mer aktiv livsstil kräver ett större intag.
Vuxna män över 65 år bör få i sig cirka 2 000 till 2 600 kalorier beroende på aktivitetsnivå, och kvinnor över 65 år bör få i sig 1 600 till 2 000 kalorier. Vuxna över 65 år behöver generellt sett färre kalorier per dag, eftersom ämnesomsättningen i vila vanligtvis saktar ner med åldern.
Spannmålsgruppen består av fullkorn och raffinerade spannmål. Se till att inkludera minst 3 uns (ungefär 85 gram) fullkorn i ditt dagliga intag. Fullkorn omfattar bland annat fullkornsvete, krossat vete, havregryn och brunt ris.
Vuxna bör äta 2 till 3 koppar grönsaker per day – motsvarande ungefär 5–7 dl. Sikta på att äta mer mörkgröna grönsaker som broccoli, grönkål och spenat, samt fler orange grönsaker som pumpa, morötter och sötpotatis.
Ditt dagliga fruktintag bör ligga på 1,5 till 2 koppar, cirka 3,5–5 dl. Kom ihåg att begränsa fruktjuicer, eftersom de ofta innehåller mycket socker.
Se till att få i dig ditt dagliga behov av kalcium genom att konsumera mjölkprodukter. Det rekommenderas att du äter 3 koppar (cirka 7 dl) mjölkprodukter per dag. Välj alternativ som är fettfattiga eller fettfria, och om du är laktosintolerant finns det laktosfria produkter att välja på.
Kött och bönor är utmärkta proteinkällor. Välj magert eller fettsnålt kött – eller kött med nyttiga fetter – som exempelvis fjäderfä eller fisk. Vuxna bör äta 5,5 till 6 uns (ungefär 155–170 gram) kött och bönor per dag.
Konsumtionen av olja och fett bör hållas så låg som möjligt, och det mesta av detta intag bör komma från nötter, fisk och vegetabiliska oljor. Friska vuxna bör endast konsumera upp till cirka 6 teskedar olja per dag.
För att upprätthålla en hälsosam kost är det viktigt att begränsa konsumtionen av vissa näringsämnen.
Begränsa natriumintaget till mindre än 2 300 mg per dag, och till mindre än 1 500 mg om du är 51 år eller äldre, afroamerikan, eller lider av högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom. Få mindre än 10 procent av ditt dagliga kaloriintag från mättat fett och konsumera mindre än 300 mg kolesterol per dag. Begränsa även raffinerade spannmål och transfetter så mycket som möjligt. Alkohol ska endast konsumeras i måttliga mängder – högst ett glas per dag för kvinnor och högst två glas per dag för män.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online