Vad som började som forskning i Kanada har blivit en av världens mest omskrivna kostmetoder. År 1981 utvecklade Dr. David Jenkins, professor i näringsvetenskap vid Torontos universitet, det glykemiska indexet (GI) – ett mått på hur snabbt kolhydrater bryts ner i matsmältningssystemet och omvandlas till glukos, kroppens viktigaste energikälla.
Livsmedel med lågt GI, såsom frukt, grönsaker, bönor och fullkorn, tar längre tid att smälta och levererar en jämn tillförsel av socker till blodet. Resultatet? Du känner dig mätt längre och äter automatiskt mindre – utan att behöva räkna kalorier.
En GI-vänlig dag inleds bäst med en skål gröt kokad på kärnflingor, som har ett lägre GI än vanliga valsade havreflingor. Toppa med några nötter eller frön och strö över kanel. Nötter och frön har ett mycket lågt GI, samtidigt som ämnena i kanel kan stärka kroppens förmåga att ta upp och använda glukos.
Kombinera gärna flingorna med citrusfrukter som apelsin eller grapefrukt, vilka har lägre GI än banan – en frukt som hör hemma i den högre delen av skalan.
Nutritionisten Robert Crayhon har populariserat ett paleolitiskt sätt att se på kosten, där kolhydraterna delas in i två grupper: paleokolhydrater och neokolhydrater. Paleokolhydrater är de som försörjde jägare- och samlarkulturer i tidiga civilisationer. Dessa frukter, grönsaker och rotfrukter är rika på fibrer, vitaminer och mineraler – och har ett lågt GI.
Neokolhydrater kommer däremot från mer jordbruksbaserade kulturer som odlade spannmål, baljväxter och framställde mjölprodukter. Var också uppmärksam på frukter och grönsaker med högt GI som kan påverka blodsockernivån. Dit hör potatis, vintersquash, jams, rödbetor, pumpa, vattenmelon och dadlar.
Att äta och dricka kaloririka, sockerstarka livsmedel som kakor, kex och läskedrycker driver upp insulinnivåerna, vilket kan leda till trötthet och fallande blodsocker. På en lågglykemisk kost behöver du kraftigt minska den här typen av produkter. Drick istället vatten eller osötat örtte.
Vill du söta till något finns hälsosammare alternativ som melass, honung och agavenektar. Välj dessutom bröd bakat på fullkornsmjöl, exempelvis fullkornsvete eller råg.
GI-skalan delas in i tre nivåer: lågt, medelhögt och högt. Låga (bra) GI-värden ligger på 55 eller lägre, medelhöga mellan 56 och 69, och höga (mindre bra) värden på 70 eller mer. I sin bok "The G.I. Clinic" rekommenderar Rick Gallop att du som vill gå ner i vikt väljer livsmedel med lågt GI. Har du väl nått din målvikt kan du då och då unna dig något med medelhogt GI. Livsmedel med högt GI bör dock alla undvika.
Genom att kombinera en GI-medveten frukost, kloka kolhydratsval, minskat sockerintag och god kunskap om GI-skalan lägger du en hållbar grund för långsiktig viktkontroll och jämnare energi under hela dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online