University of Maryland Medical Center (UMMC) definierar en balanserad kost som att få i sig rätt sort och mängd mat och dryck för att ge kroppen bränsle att upprätthålla celler, vävnader och organ – och för att stödja en hälsosam tillväxt och utveckling. Med tanke på den omfattande epidemin av fetma och övervikt lägger Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stor vikt vid balanserad kosthållning som ett sätt att gå ner i vikt och bibehålla en hälsosam vikt över tid.
En avgörande del av en balanserad kost är, enligt CDC, att konsumera rätt mängd kalorier varje dag. För att behålla din nuvarande vikt behöver du uppnå en kaloribalans, vilket innebär att du får i dig ungefär lika många kalorier som du förbränner. Vill du gå ner i vikt krävs ett kaloriunderskott – alltså att du äter färre kalorier än du gör av med.
För att gå ner cirka ett halvt kilo måste du totalt sett spara eller förbränna 3 500 kalorier genom kosten, motion eller en kombination av båda. Genom små, hållbara förändringar i vardagen blir detta mål betydligt mer uppnåeligt än genom radikala dieter.
Fiber finns i de flesta livsmedel som rekommenderas som en del av en balanserad kost. Frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter är de främsta fiberkällorna, förklarar Mayo Clinic. Läkarna där lyfter fram flera hälsofördelar med fiber: det främjar regelbundna tarmrörelser, gynnar tjocktarmens hälsa, sänker kolesterolnivåerna och hjälper till att stabilisera blodsockret.
Fiber är dessutom en värdefull allierad vid viktnedgång. Livsmedel med högt fiberinnehåll är ofta kalorifattiga i förhållande till sin volym, vilket innebär att du kan äta större portioner samtidigt som du känner dig mätt längre.
Fullkornsprodukter är en hörnsten i en balanserad kost. De innehåller inte bara fiber, utan även betydligt större mängder viktiga näringsämnen som selen, kalium och magnesium jämfört med raffinerade alternativ. Som exempel innehåller en skiva fullkornsbröd ungefär dubbelt så mycket protein och mer än dubbelt så mycket fiber som vitt bröd, enligt experterna på Mayo Clinic.
Vi behöver alla protein som en del av en balanserad kost, men Mayo Clinic anser att kött sannolikt inte är den bästa källan. Vegetarianer tenderar exempelvis att konsumera färre kalorier, väga mindre och ha lägre kolesterolvärden än köttätare, enligt samma källa.
Om du äter runt 2 000 kalorier per day bör du enligt Mayo-experterna få i dig mellan 50 och 175 gram protein dagligen. Bra icke-köttbaserade källor är ägg, mjölk och tofu. Väljer du att äta kött bör du begränsa intaget av rött kött och i stället prioritera fjäderfä och fisk.
Eftersom den amerikanska kosten innehåller mycket kött hävdar UMMC att de flesta amerikaner konsumerar cirka 14 till 25 gånger mer omega-6-fettsyror än omega-3-fettsyror – något som är en anledning till oro, enligt organisationen.
Omega-3-fettsyror, som finns i fet fisk, grönsaker, fullkorn och nötter, motverkar inflammation och kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom, stroke och cancer. Omega-6, som främst finns i kött, främjar däremot inflammationsprocesser i kroppen. Båda typerna behövs i en balanserad kost, men UMMC rekommenderar att man lutar vågen till förmån för omega-3 – till exempel genom att äta fet fisk som lax eller makrill ett par gånger i veckan.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online