Den mänskliga kroppen kan inte själv producera essentiella fettsyror (EFA). Istället får vi i oss dem genom att äta organismer som producerar dem. De två huvudklasserna av essentiella fettsyror är omega-3 och omega-6.
Omega-3-fetter består av EPA, DHA och ALA, vilka kroppen delvis kan omvandla mellan varandra. Levern omvandlar dock ALA till EPA och DHA endast i begränsad utsträckning. Därför kommer de flesta hälsofördelarna med omega-3 från direkt intag av EPA och DHA. Som tur är domineras fiskens omega-3-innehåll just av dessa två fettsyror.
Stora saltvattensfiskar med betydande mängder omega-3 inkluderar lax, pigghaj (en vanlig hajart) och vissa tonfiskarter, exempelvis albacore. Tyvärr tenderar dessa fiskar, som befinner sig högt upp i näringskedjan, att ackumulera giftiga tungmetaller som kvicksilver. Det finns ingen anledning att äta dem om det bara innebär att byta ett hälsoproblem mot ett annat. Ytterligare en nackdel är miljöaspekten: både lax och pigghaj är överfiskade och deras bestånd är hotade.
Lutar din smak åt stora saltvattensfiskar är ett alternativ att välja odlad lax. Det löser både toxicitetsproblemet och miljöfrågan. Nackdelen är att odlingsförhållandena ofta ger lägre koncentration av omega-3 än hos vildfångad lax.
Svärdfisk och hajar i allmänhet har dessutom en relativt låg halt omega-3, vilket gör dem till sämre val ur näringsperspektiv.
Bland de mindre saltvattensfiskarna hittar vi några av de bästa omega-3-källorna: sill, sardiner, ansjovis och makrill. Även om makrillen kan växa till över en meters längd syftar begreppet "små" här på att fisken lever nära botten av näringspyramiden. Det innebär att tungmetallhalterna är betydligt lägre än hos tonfisk och lax – ett starkt argument för att prioritera dessa fiskar.
Sik innehåller, till skillnad från regnbåge och bäckröding, mycket höga nivåer av omega-3-fetter. Strimmig havsabborre har högre halter än vanlig sötvattensabborre, men nivåerna är fortfarande låga jämfört med de fiskar som nämnts ovan.
För att maximera ditt intag av EPA och DHA samtidigt som du minimerar exponeringen för tungmetaller är små saltvattensfiskar som sill, sardiner, ansjovis och makrill oftast det bästa valet. Sik är ett utmärkt alternativ bland sötvattensfiskarna, medan stora rovfiskar bör ätas sparsamt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online