Protein är en viktig energikälla och nödvändigt för en hälsosam utveckling av muskler, skelett, hud och blod. De 12 mest proteinrika livsmedlen återfinns i följande livsmedelsgrupper, listade efter mängden protein de innehåller (från högst till lägst): fisk, fågel, kött (nötkött och fläsk), baljväxter, mejeriprodukter, nötter och frön samt ägg. Bland de mest proteinrika livsmedlen toppas listan av gul fen-tonfisk, kyckling och magert nötkött. Redan en portion på cirka 113 gram (4 uns) av dessa livsmedel täcker 60–70 procent av det rekommenderade dagliga intaget av protein.
Det råder en allmän uppfattning att alla proteinrika livsmedel är bra för att bygga muskelmassa. Detta är dock missvisande, eftersom vissa proteinpackade livsmedel också innehåller mycket fett, vilket kan motverka uppbyggnaden av mager muskulatur genom onödiga fettkalorier.
Ett exempel är mager oxfilé, som är rik på protein med 32 gram per 113 gram, men där hela 42 procent av kalorierna kommer från fett. En mager hamburgarbiff innehåller däremot 28 gram protein per samma mängd.
För den som vill ha protein från fisk är tonfisk det bästa valet. Grillad eller ugnsbakad gul fen-tonfisk har med sina 34 gram protein per 113 gram högst proteinhalt bland fiskar och innehåller dessutom omega-3-fettsyror, vilka är viktiga för en hälsosam cellutveckling.
En favorit bland bantare tack vare sin kombination av lågt fettinnehåll och hög proteinhalt är rostad kycklingbröst med 34 gram protein per 113 gram. Fläsk hamnar sist med lägst proteinhalt bland kött och fisk – en fläsksidefilé innehåller 29 gram protein per 113 gram.
Bland baljväxterna har kokta sojabönor mest protein – 14 gram per ca 1,2 dl – jämfört med andra kokta bönor som linser, ärtor, svarta bönor och pinto-bönor, som innehåller mellan 7 och 10 gram per samma volym. En kopp sojabönor ger 57 procent av det dagliga rekommenderade proteinintaget och innehåller betydligt mindre mättat fett än kött eller fisk.
När du lägger till sojabönor i din kost kan du prova tofu eller edamame, en populär förrätt som finns på nästan alla japanska restauranger och i asiatiska livsmedelsbutiker. För dig som vill hålla en lågfettdiet med mycket protein bör du välja tofu som inte har friterats. Friterad tofu är oftast gulbrun och känns torrare i förpackningen jämfört med ofriterad tofu.
Inom mejerigruppen innehåller en kopp yoghurt 8–12 gram protein, medan samma mängd mjölk ger 8 gram. En annan populär dietmat är keso, som leder ostgruppen i proteininnehåll med 15 gram per ca 1,2 dl och samtidigt har lägst fettinnehåll. Hårda ostar innehåller mer fett och mellan 6 och 10 gram protein per uns, beroende på osttyp.
I en hälsosam, proteinrik kost är livsmedlets totala näringsvärde avgörande. Det innebär att mängden protein, fett, vitaminer och mineraler i ett visst livsmedel behöver vägas samman för att bedöma dess övergripande näringsvärde. Kom ihåg att näringsbehoven skiljer sig åt från person till person.
Med 9 gram per ca 0,6 dl ligger jordnötter något högre i protein jämfört med andra nötter och frön, såsom mandlar, linfrön och pumpafrön, som innehåller 7–8 gram protein per samma volym. Jordnötter och mandlar har dock även högst fettinnehåll.
Även om jordnötter innehåller mer protein än andra nötter och frön är de också fettrika och har färre vitaminer och mineraler. Mandlar har lika mycket fett men innehåller vitamin E och B2, vilket jordnötter saknar. Pumpafrön har 25 procent färre kalorier än jordnötter och innehåller vitamin K, järn och zink, som inte finns i jordnötter.
Ägg har kanske lägst protein bland de proteinrika livsmedlen, men de är troligen också det mest prisvärda alternativet. Ett kokt ägg innehåller 5 gram protein och är dessutom rikt på vitamin B2 och B12.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online