Att känna till sitt dagliga kaloribehov är det mest effektiva verktyget för att behålla, öka eller minska sin vikt. Det finns flera metoder för att räkna ut hur mycket energi kroppen behöver, men kom ihåg att alla formler endast ger uppskattade värden – de tar exempelvis inte hänsyn till faktorer som ålder, graviditet eller muskelmassa.
Börja med att beräkna din basalomsättning, även kallad BMR (Basal Metabolic Rate). BMR motsvarar det minsta antal kalorier din kropp behöver för sina grundläggande livsfunktioner, som andning, blodcirkulation och matsmältning. Du kan använda följande Harris-Benedict-formel:
Män: BMR = 88,36 + (13,4 × vikt i kg) + (4,8 × längd i cm) − (5,7 × ålder i år)
Kvinnor: BMR = 447,6 + (9,2 × vikt i kg) + (3,1 × längd i cm) − (4,3 × ålder i år)
Precis som andra beräkningar, exempelvis BMI och BMR, ger Harris-Benedicts ekvation en ungefärlig uppskattning av kroppens dagliga behov. Multiplicera din BMR med den aktivitetsfaktor som passar din livsstil:
Resultatet är din uppskattade dagliga energiförbrukning, alltså hur många kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt.
Kom ihåg att den beräknade nivån inte tar hänsyn till muskelmassa, som kräver fler kalorier, eller faktorer som graviditet och ålder. Om ditt mål är att gå ner i vikt bör du dra bort 500–1 000 kalorier per dag, vilket ger ett viktnedfall på ungefär ett halvt till ett kilo per vecka. Vill du däremot gå upp i vikt lägger du till 500–1 000 kalorier per dag.
När du väl vet hur många kalorier du behöver per dag är det dags att använda informationen i praktiken. Läs alltid näringsdeklarationerna när du handlar mat och anteckna gärna vad du äter under dagen genom att kontrollera kaloriinnehållet på förpackningar, burkar och lådor. På så sätt får du bättre koll på ditt faktiska intag och kan enkelt justera det efter dina mål.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online