Oavsett om du löper, boxar, dansar eller spelar golf har idrottare ofta helt andra näringsbehov än personer som inte tränar. För att uppnå optimal prestation bör flera faktorer beaktas i den dagliga måltidsplanen.
Eftersom idrottare är mer aktiva än andra behöver de konsumera fler kalorier. Hur många fler beror på kön, längd och typen av aktivitet. En golfspelare behöver till exempel betydligt färre kalorier än en sprinter. University of Minnesota erbjuder en näringsguide som hjälper dig att uppskatta ditt kaloribehov.
Protein är avgörande för att bygga upp och reparera muskler. Enligt Rice University kan du beräkna ditt rekommenderade proteinintag genom att multiplicera din kroppsvikt med 0,6 till 0,9. Bra proteinkällor är kött, bönor, nötter, mejeriprodukter och kosttillskott.
Kolhydrater utgör idrottarnas viktigaste bränslekälla. Komplexa kolhydrater ger mer energi i form av glykogen än enkla kolhydrater, vilket gynnar idrottare som behöver fylla sina glykogendepåer för att öka uthållighet och prestationsförmåga. Komplexa kolhydrater finns bland annat i pasta, bröd och potatis. Colorado State University rekommenderar att 40–50 procent av det dagliga kaloriintaget kommer från kolhydrater.
Idrottare måste hålla sig väl hydrerade för att undvika muskelkramper. När du svettas sjunker vätskenivån i kroppen och behöver kontinuerligt ersättas med vatten. Vätskan hjälper dessutom till att reglera kroppstemperaturen under träning och tävling.
Idrottare bör välja vitamin- och mineralrika livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn som huvudsakliga kalorikällor. Kvinnliga idrottare bör särskilt se över sitt intag av järn och kalcium för att upprätthålla god blod- och benhälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online