Näringsexperter delar upp maten i tre typer av makronutrienter: kolhydrater, proteiner och fett. Varje makronutrient innehåller kalorier som ger kroppen energi. En kalori är den mängd energi, eller värme, som krävs för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad Celsius.
Tar du in fler kalorier än du förbränner lagrar kroppen den extra energin som kroppsfett. Därför rekommenderar de flesta bantningsmetoder att du skapar ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, alltså minska det lagrade kroppsfettet. Kolhydrater och proteiner ger fyra kalorier per gram, medan fett ger hela nio kalorier per gram. Antalet kalorier i ett gram fett berättar dock inte hela historien om fettets roll i din kost.
Fett finns i olika former: mättat, omättat samt transfettsyror (transfetter). Kroppen producerar själv allt mättat fett den behöver, vilket gör att du egentligen inte behöver äta det – men det är svårt att helt undvika. Detta fett finns främst i animaliska proteiner och fullfeta mejeriprodukter.
En hög konsumtion av mättat fett kan öka risken för vissa sjukdomar, framför allt hjärt-kärlsjukdom och möjligen cancer. Problemet med mättat fett är att det höjer din totala kolesterolnivå genom att öka LDL-nivåerna, den oönskade typen av kolesterol. Därför rekommenderar näringsexperter att mättat fett utgör högst tio procent av ditt totala intag av fettkalorier.
Omättat fett omfattar enkelomättade och fleromättade fetter. Dessa fetter kan vara bra för kroppen – särskilt den fleromättade fettypen som kallas omega-3. Även dessa fetter påverkar kolesterolet, men de höjer i stället de nyttiga HDL-nivåerna.
Avokado, oljor som raps-, oliv- och jordnötsolja samt nötter och frön är utmärkta källor till enkelomättat fett. Fleromättat fett finns i solros-, majs-, soja- och linfröolja. Valnötter och fisk innehåller supernäringsämnet omega-3, som ger flera ytterligare hälsofördelar, bland annat förbättrad hjärthälsa och bättre hjärnfunktion.
Transfetter har ett dåligt rykte – helt med rätta. Livsmedelsföretag framställer dessa fetter genom att upphetta flytande vegetabiliska oljor i närvaro av väte. Det gör fetterna hållbara och motståndskraftiga mot upprepade uppvärmningar och kylningar, vilket är anledningen till att snabbmatsrestauranger och livsmedelstillverkare gärna använder dem.
Enligt en studie publicerad i aprilnumret 2004 av American Journal of Clinical Nutrition skapar transfetter systemisk inflammation hos kvinnor, vilket kan indikera en framtida utveckling av kranskärlssjukdom och diabetes. För varje två procent av kalorierna som kommer från transfetter ökar risken för kranskärlssjukdom med 23 procent. Transfetter slår till mot dina kolesterolnivåer med dubbel verkan – de ökar LDL och sänker samtidigt HDL. Resultatet blir en hög total kolesterolnivå med en ogynnsam proportion mellan goda och dåliga beståndsdelar.
Kontrollera alltid innehållsförteckningen efter ingrediensen delvis härdad vegetabilisk olja, även om etiketten anger noll gram transfetter. Livsmedelstillverkare behöver nämligen inte redovisa halter under 0,5 gram per portion, även om produkten innehåller transfett. Äter du flera portioner av en sådan produkt kan du därmed få i dig nivåer som bedöms som osäkra.
Fett innehåller alltså fler kalorier än andra näringsämnen, och dess olika former kan kännas förvirrande – varför inte undvika det helt? Fett behövs dock för att kroppen ska fungera. Det hjälper till att skydda huden mot vatten, isolerar kroppen, fungerar som energikälla, bygger upp cellmembran, ingår i många hormoner och upprätthåller flera av kroppens viktigaste system. Fett gör det också möjligt att ta upp de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
USDA (USA:s jordbruksdepartement) rekommenderar att cirka 30 procent av ditt totala kaloriintag bör komma från fett. Vissa bantningsmetoder rekommenderar ett något lägre intag (20–25 procent), men oavsett vilken linje du följer bör högst tio procent av fettkalorierna komma från mättade källor. Sikta på att konsumera noll gram transfetter.
För att räkna ut ditt fettintag tar du antalet gram fett du äter per dag och multiplicerar med nio (antalet kalorier i ett gram). På så sätt får du fram det totala antalet kalorier från fett per dag, och därefter kan du beräkna vad detta innebär i procent av dina totala kalorier. Du kan också använda någon av de många webbplatser som erbjuder digitala matdagböcker, till exempel Fitday eller SparkPeople. De visar exakt fördelning mellan dina makronutrienter – inklusive fett och mättat fett.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online