Så beräknar du dina makronutrienter – steg för steg

Vad är makronutrienter?

Makronutrienter är de tre huvudsakliga näringsämnen som kroppen behöver för att fungera: kolhydrater, proteiner och fett. Att beräkna sitt makronutriensintag innebär att bestämma hur stor andel av vardera näringsämnet som ska ingå i din kost. Målet kan vara allt från att gå ner i vikt till att bygga muskler. I takt med att kunskapen om kost och hälsa växer finns det ingen anledning att inte äta rätt – och att sätta sina makroförhållanden är ett effektivt sätt att ge kroppen bästa möjliga behandling.

Instruktioner: Så räknar du ut dina makronutrienter

1. Steg 1: Bestäm vilket makroförhållande som passar dig

   Rätt förhållande mellan makronutrienter beror på vilka fysiska mål du har. Här är några vanliga fördelningar:

   Moderat kost: 50 % kolhydrater, 25 % protein, 25 % fett
   Zon-dieten: 40 % kolhydrater, 30 % protein, 30 % fett
   Kolhydratsnål kost: 25 % kolhydrater, 40 % protein, 35 % fett
   Fettfattig kost: 60 % kolhydrater, 25 % protein, 15 % fett

2. Steg 2: Fastställ ditt dagliga kaloribehov

   Kalorier är ett mått på den energi som maten innehåller. Äter du mer kalorier än du förbränner under dagen går du upp i vikt; bränner du fler kalorier än du äter går du ner i vikt. Det rekommenderade intaget för en genomsnittlig vuxen ligger på cirka 2 000 kalorier per dag, men det exakta behovet varierar beroende på ålder, kön, längd, vikt och aktivitetsnivå.

3. Steg 3: Använd en makrokalkylator

   Gå till en makronutrientkalkylator online, till exempel den som finns i resursavsnittet i denna artikel.

4. Steg 4: Ange ditt kaloriintag

   Skriv in det antal kalorier per dag som du planerar att äta i det första textfältet.

5. Steg 5: Välj kostplan

   Välj den kostplan eller det makroförhållande du föredrar från listan som visas.

6. Steg 6: Välj antal måltider

   Ange hur många måltider per dag du tänker äta.

7. Steg 7: Beräkna resultatet

   Tryck på "Beräkna". Kalkylatorn visar automatiskt hur mycket du bör äta av varje makronutrient. Resultaten anges både i gram och i kalorier och delas dessutom upp per dag samt per måltid.

Beräkna dina makronutrienter manuellt

Du kan även räkna ut dina makronutrienter för hand. Multiplicera ditt dagliga kaloriintag med procentandelen för varje makronutrient. Dela därefter kalorierna från kolhydrater och protein med 4 (de innehåller 4 kalorier per gram) och kalorierna från fett med 9 (9 kalorier per gram).

Exempel: Vid ett intag av 2 000 kalorier och ett förhållande på 50/25/25 blir det 1 000 kalorier kolhydrater (250 g), 500 kalorier protein (125 g) och 500 kalorier fett (cirka 56 g) per dag.