Magnesium i maten – livsmedel som är rika på magnesium

Magnesium är ett mineral som förekommer naturligt i en rad olika livsmedel och spelar en avgörande roll för kroppens energiproduktion. Mineralet behövs bland annat för att transportera energi genom kroppen, för normal muskel- och nervfunktion samt för att bygga upp starka ben och tänder.

Enligt amerikanska National Institutes of Health (NIH) rekommenderas ett dagligt intag på 400 mg magnesium för män och 310 mg för kvinnor i åldern 19–30 år. För personer över 31 år ökar rekommendationen till 420 mg per dag för män respektive 320 mg för kvinnor.

Grönsaker och frukt

Bland de grönsaker och frukter som innehåller mycket magnesium finns spenat, potatis, bananer, avokado, russin, broccoli, okra, kokbananer och mangold. Bladgrönsaker som spenat och mangold hör särskilt till de bästa växtbaserade källorna.

Fisk och skaldjur

Flera typer av skaldjur och fisk är utmärkta magnesiumkällor, bland annat hälleflundra, ostron, kammusslor och lax.

Fullkorn och spannmål

Många spannmålsprodukter innehåller höga halter magnesium. Exempel är veteflingor, havregryn, kelflingor, brunt ris, vetegroddar och fullkornsbröd.

Nötter, frön och andra proteinkällor

Även andra proteinrika livsmedel bidrar med magnesium, exempelvis mandlar, cashewnötter, jordnötter och jordnötssmör, tofu samt pumpa-, solros- och sesamfrön.

Bönor och baljväxter

Bönor som sojabönor, svartögda bönor, kidneybönor och pintobönor är rika på magnesium, liksom baljväxter som linser.

Mejeriprodukter

Vissa mejeriprodukter är också bra källor till magnesium, däribland yoghurt, mjölk och pudding.

Tips för att få i dig mer magnesium

Ett enkelt sätt att täcka ditt dagliga behov är att kombinera flera av dessa livsmedel under dagen – till exempel havregrynsgröt med banan till frukost, en sallad med spenat och pumpafrön till lunch och lax med brunt ris till middag.