Om du vill bygga muskelmassa behöver du fokusera på flera olika aspekter av din kost. Utöver att öka ditt proteinintag bör du också se över ditt intag av kolhydrater, vitaminer och mineraler. För att kunna omvandla en viktökning till verkliga muskler är det dessutom avgörande att kombinera rätt näring med tillräcklig träning.
Kroppen behöver protein för att bilda friskt hår, naglar, vävnader och muskler. Enligt Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine bör cirka 35 procent av ditt dagliga kaloriintag bestå av protein för optimal hälsa. Vill du öka din muskelmassa måste du som minimum få i dig den rekommenderade dagliga mängden protein, så att kroppen får det den behöver. Proteiner hjälper till att både bygga upp och reparera musklerna efter varje träningspass, vilket gör att idrottare ofta behöver större mängder – många väljer därför att komplettera kosten med proteinshakes som är särskilt utformade för viktökning.
Naturliga proteinkällor inkluderar nötter, frön, kött, ägg och mjölk. Om du vill bygga muskelmassa rekommenderas att du får i dig minst 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt. Väger du exempelvis 80 kilo behöver du alltså runt 136 gram protein per dag för muskelbyggande syfte.
Din kost bör bestå av 45 till 65 procent kolhydrater av det dagliga kaloriintaget – även denna riktlinje kommer från Food and Nutrition Board vid Institute of Medicine. Får du inte i dig tillräckligt med kolhydrater blir det betydligt svårare att bygga muskler, eftersom låga kolhydratnivåer sänker sockernivåerna i kroppen och påverkar proteinsyntesen i musklerna efter träning. Kolhydrater är helt enkelt ett essentiellt bränsle som alla behöver – även de som har som mål att bygga muskelmassa.
Ett dagligt vitamintillskott rekommenderas för alla som tränar styrka och bygger muskler. Tränar du tre till fyra gånger per vecka förbrukar kroppen vitaminer och mineraler snabbare än hos personer som inte tränar regelbundet. Därför bör du ersätta de näringsämnen du förbrukar med ett bra vitamintillskott. Se samtidigt till att äta gott om gröna bladgrönsaker och frukt, som utgör naturliga källor till mineraler och vitaminer.
Att bygga muskelmassa handlar om helheten: tillräckligt med protein för att bygga och reparera musklerna, kolhydrater som ger energi till träningen samt vitaminer och mineraler som håller kroppen i balans. Kombinera denna näring med ett regelbundet styrketräningsprogram så skapas de bästa förutsättningarna för att omvandla viktökning till hållbar muskelmassa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online