Protein är en livsviktig del av en näringsrik kost. Det fungerar inte bara som byggsten för våra muskler, utan spelar även en central roll i många andra kroppsliga processer, exempelvis blodkoagulering och immunförsvaret. Att få i sig tillräckligt med protein på en vegetarisk kost är faktiskt inte svårt – så länge du äter en balanserad diet med ett varierat urval av näringsrika livsmedel. Här går vi igenom de bästa proteinkällorna för vegetarianer.
Baljväxter, alltså torkade frön som linser, jordnötter och olika sorters bönor, är utmärkta proteinkällor för vegetarianer. En kopp kokta linser ger till exempel ungefär en tredjedel av det dagliga proteinbehovet för en vuxen kvinna. Kikärtor, svarta bönor och ärtor är andra starka alternativ som dessutom bidrar med fibrer, järn och folat.
Fullkornsprodukter som fullkornsbröd och fullkornspasta innehåller också förvånansvärt mycket protein. Två skivor fullkornsbröd ger cirka sju gram protein – nästan lika mycket som ett helt ägg, som innehåller 7,5 gram. Havregryn, quinoa och bovete är ytterligare bra val som samtidigt levererar mättande, långsamma kolhydrater.
Sojabönor är ett oerhört mångsidigt livsmedel som återfinns i produkter som tofu, sojamjölk och tempeh, och räknas som en av de allra bästa proteinkällorna för vegetarianer. Ett extra plus är att sojaprotein är komplett, vilket betyder att det innehåller alla de essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera själv.
För vegetarianer som äter mejeriprodukter är det enkelt att täcka sitt proteinbehov. En ounce hårdost, motsvarande cirka 28 gram, innehåller nästan sju gram protein. Kvarg, grekisk yoghurt och keso är andra utmärkta alternativ med högt proteininnehåll och låg fetthalt.
Det rekommenderade intaget av protein beräknas utifrån en formel som tar hänsyn till ålder, kön och kroppsvikt. Som en tumregel ligger behovet mellan 1,2 och 1,8 gram protein per kilogram kroppsvikt. Genom att kombinera flera olika proteinkällor under dagen säkerställer du dessutom att du får en komplett aminosyraprofil i din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online