Att gå upp i vikt kan vara en riktig utmaning för personer med mycket snabb ämnesomsättning. Många vill gärna få lite mer form och volym till sin kropp, men inte nödvändigtvis lägga på sig där det kan skapa hälsoproblem eller försämra utseendet. Eftersom muskler väger mer än fett innebär muskelbyggande att du ökar i vikt utan att bli tjock. Vill du lägga på dig några kilo men enbart på rätt ställen? Här är några konkreta tips.
Öka ditt kaloriintag, men se till att kalorierna kommer från näringsrik mat. Enligt Livsmedelsverket bör kvinnor få i sig cirka 2 000–2 500 kalorier per dag, medan män bör ligga på 2 500–3 000 kalorier. Följ ditt intag under en vecka och beräkna ditt genomsnittliga dagliga intag utifrån totalen. Ligger du under rekommenderat intervall kan du öka intaget genom att äta mer frukt, grönsaker och fiber. Om ditt fettkonsumtion understiger 10 % av kosten bör du äta mer omättat fett, exempelvis solrosolja, olivolja och nötter. Det hjälper dig att gå upp i vikt på ett sunt sätt istället för att bygga på fettdepåerna.
Styrketräna överkroppen med tunga vikter. Axelpressar med en vikt som bara tillåter 8–10 repetitioner ökar bredden på överkroppen. Även övningar som roing stående, benpress med lutande bänk, bicepscurls, tricepskickbacks och ryggpress stärker och ger mer form åt överkroppen. Detta bidrar till en V-formad siluett som fungerar för både män och kvinnor – midjan ser smalare ut och kroppens kurvor framhävs.
Knäböj är en effektiv helkroppsövning som bidrar till en smalare och mer väldformad kropp. Använd hantlar eller skivstång för att bygga muskler. Väggnärböj formar även ben och underkropp. Utför knäböjen genom att hålla vikterna vid sidorna eller på axlarna, alternativt luta ryggen mot väggen vid väggnärböj. Böj knäna, sjunk ner och res dig sedan upp till startpositionen. Med vikter gäller två set med 8–10 repetitioner per set. Vid väggnärböj tar du position och håller i 30 sekunder eller längre. Öka tiden successivt för att bygga mer muskulatur i benen och förbättra den övergripande kroppsformen.
Gå en yogaklass eller pilatesklass för att utveckla långa, spänstiga muskler som bidrar till ökad muskelmassa och viktökning. Yoga och pilates stärker kroppen och framhäver dess naturliga kurvor genom stretching och utsträckning av musklerna.
Mjölk hjälper till att bygga starka skelett och muskler. Drick dessutom en viktökardryck med protein varje dag tills du nått din målvikt. Protein främjar muskelstillväxt och viktökning. Avslutningsvis är det klokt att kontakta en läkare för att kontrollera att dina hormoner och din sköldkörtel fungerar som de ska.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online