Att gå upp i vikt handlar i grunden om att äta fler kalorier än kroppen förbränner varje dag. Vill du dock bygga muskelmassa i stället för att enbart lägga på dig kroppsfett är regelbunden träning ett måste. Den amerikanska antidopingbyrån (USADA) rekommenderar ett strukturerat styrketräningsprogram, exempelvis tyngdlyftning, för att effektivt bygga muskler och öka din kroppsvikt.
Öka ditt dagliga kaloriintag med 250 till 500 kalorier för att gå upp ungefär 0,25 till 0,5 kilo per vecka, vilket rekommenderas av University of Illinois at Urbana-Champaign. Tränar du styrketräning för att bygga muskler rekommenderar den amerikanska antidopingbyrån ett ökat intag på 500 till 1 000 kalorier per dag. Ät ofta, gärna varannan till var tredje timme under dagen, och komplettera måltider och mellanmål med näringsrika livsmedel. Bra exempel är fullkornsprodukter, magert kött, fågel, frukt, grönsaker, baljväxter, ägg, mejeriprodukter, nötter, nötsmör, frön, vegetabiliska oljor samt andra livsmedel med nyttiga fetter som hummus, avokado och oliver.
Följ ett styrketräningsprogram som aktiverar alla dina större muskelgrupper, i linje med rekommendationerna från det amerikanska hälsodepartementet. De stora muskelgrupperna omfattar höfter, lår, ben, mage, bröst, rygg, axlar och armar. Utför minst tre set med 8 till 12 repetitioner för varje muskelgrupp du tränar. Effektiva muskelbyggande övningar inkluderar knäböj och utfall med hantlar, axelpress, bänkpress, bicepscurls, tricepskickbacks eller tricepsextensioner, marklyft, omvänd flyes böjd över, sidolyft, framlyft, rodd samt magövningar som hantelsitups.
Höj ditt proteinintag till 1,4 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, enligt International Society of Sports Nutrition. Det motsvarar ungefär 102 till 146 gram protein dagligen för en vuxen person som väger omkring 73 kilo. Proteinrika livsmedel är bland annat magert kött, fisk och skaldjur, fågel utan skinn, mejeriprodukter, ägg, sojaprodukter, seitan, baljväxter, nötter, frön och nötsmör.
Se till att få tillräckligt med sömn och låt kroppen vila minst en dag i veckan. Vila gör det möjligt för musklerna att återhämta sig och växa som svar på styrketräningen, vilket gynnar din viktökning. En studie publicerad i tidskriften Sleep år 2009 visar att sju timmars sömn per natt – men inte mer än tio – är idealiskt och associerat med lägre dödlighet i kroniska sjukdomar.
Konsekvens är nyckeln till framgång. Följ upp din viktutveckling regelbundet, gärna en till två gånger i veckan vid samma tidpunkt, och justera ditt kaloriintag efter resultatet. Kombinera ett stabilt kaloriöverskott med progressiv styrketräning, där du successivt ökar vikterna eller repetitionerna, så bygger du muskler och går upp i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online