Hur man upp i vikt från att utöva och äta en massa kalorier

Gå upp i vikt innebär förbrukar mer kalorier än du förbränner varje dag . Men om du vill få muskelmassa i stället för bara kroppsfett , lägga regelbunden motion för att din rutin är ett måste . Den amerikanska antidopningsbyrån rekommenderar efter ett styrketräningsprogram , såsom tyngdlyftning , för att effektivt bygga muskelmassa och tyngd åt din kropp . Detta är vad du behöver
Hantel vikter
Visa fler Instruktioner Sälj Varsågod livsstilsförändringar
1

Öka din dagliga kaloriintag med 250 till 500 kalorier för att få ca ½ till 1 pund per vecka , vilket rekommenderas av University of Illinois at Urbana - Champaign . Om du lyfter vikter för att bygga muskelmassa , öka ditt dagliga intag med 500 till 1.000 kalorier varje dag , föreslår den amerikanska antidopningsbyrån . Ät ofta , eller varannan timme , hela dagen och lägga till extra näringsrik mat till dina måltider och mellanmål . Exempel är fullkorn , magert kött, fågel , frukt, grönsaker, baljväxter, ägg , mejeriprodukter , nötter , mutter smör , frön , vegetabiliska oljor och andra livsmedel med hälsosamma fetter såsom hummus , avokado och oliver .

2

Delta i ett styrketräningsprogram som innehåller alla dina stora muskelgrupper , vilket rekommenderas av US Department of Health and Human Services . Stora muskelgrupper inkluderar dina höfter , lår , ben , mage , bröst, rygg , axlar och armar , enligt en recension 2009 publicerad i " Ochsner Journal . " Utför minst tre uppsättningar av 8 till 12 repetitioner för varje muskelgrupp du tränar . Exempel på muskelbyggande övningarna ingår knäböj och utfall med hjälp av hantel vikter , skulderpress , bröstpress , bicepscurl , triceps kickbacks eller förlängningar , marklyft , bent - over vända flys , laterala höjningar , fram höjningar , upprätt rader och magövningar såsom hantel crunches . Tj 3

öka proteinintaget till 1,4 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt per dag , vilket rekommenderas av International Society of Sports Nutrition . Denna mängd protein är ekvivalent med ca 0,64 till 0,91 gram protein per kilo kroppsvikt per dag , eller ca 102 till 146 gram protein per dag för en 160 -pound vuxen. Proteinrika livsmedel innehålla magert kött, fisk och skaldjur , skinn fjäderfä , mejeriprodukter , ägg , sojaprodukter, seitan , baljväxter, nötter , frön och muttersmör .
4

Få gott om sömn och låta din kropp att vila minst en dag varje vecka . Vila din kropp gör att dina muskler att återhämta sig och växa till följd av styrketräning , vilket är fördelaktigt för viktökning . En studie publicerad i en 2009 års upplaga av tidskriften " Sleep " rapporterar att få sju timmars sömn varje natt , men mindre än 10 timmar per natt , är perfekt och förknippas med en minskad dödlighet av kroniska sjukdomar .

Addera