När det handlar om vikt tänker många automatiskt på bantning. Men när du väl har nått din idealvikt är det minst lika viktigt att hålla kroppen i form. Vikthantering kräver varaktiga livsstilsförändringar, vilket innebär ett hälsosamt förhållningssätt till mat och ett åtagande om någon form av daglig motion.
Medan rätt näring hjälper till att ge kroppen bränsle och hålla kaloriintaget nere, motverkar motionen fettansamling och hjälper kroppen att bygga upp muskelmassa. Tillsammans bildar dessa två delar grunden för en hållbar vikt på lång sikt.
Inkludera frukt och grönsaker i din kost. Det höga vatten- och fiberinnehållet gör att du känner dig mättare längre. Smaka på frukt, grönsaker och osaltade nötter som mellanmål istället för kakor eller chips.
Ät komplexa kolhydrater istället för enkla. Strunta i vitbröd och vitt ris och välj istället fullkornsprodukter som fullkornsbröd och brunt ris. Fullkorn ger långvarig energi samt fiber som håller dig mätt under längre perioder.
Protein gör att kroppen känns mätt längre än kolhydrater gör. Ät magra proteiner av hög kvalitet som kyckling och kalkon. Begränsa konsumtionen av rött kött som nötkött, liksom fläskkött och charkuteriprodukter. Grilla eller ugnsbaka köttet istället för att steka det, undvik fetta köttstycken och ta bort synligt fett och skinn innan du äter. Bönor och nötter är utmärkta vegetariska proteinkällor att komplettera kosten med.
Ät sex små måltider under dagen istället för tre stora. Mindre måltider kan höja din ämnesomsättning och minska frestelsen att småäta mellan måltiderna. Glöm inte frukosten – den kickstartar ämnesomsättningen och förhindrar överätning senare under dagen. Välj frukostalternativ med lågt sockerinnehåll och högt innehåll av protein och fiber.
Laga dina egna måltider istället för att äta ute eller ta till snabbmat och färdigrätter. När du lagar mat själv har du full kontroll över portionsstorlekar och ingredienser. Undvik att tillsätta extra salt och håll koll på hur mycket natrium du får i dig.
Minska eller eliminera konsumtionen av kaloririka drycker som läsk, alkohol och sötat kaffedrycker. Drick vatten för att hålla kroppen ordentligt hydrerad utan att få i dig onödiga kalorier.
Utför minst 20 minuter aerob träning vid minst tre tillfällen per vecka. Aerob träning är den typ av träning som aktiverar kroppens stora muskelgrupper i sammanhängande rörelse. Exempel på aerob träning är dans, rask promenad, simning och cykling.
Inkludera minst tre styrketräningspass per vecka i din träningsrutin. Styrketräning höjer din ämnesomsättning och bränner fett, vilket ger kroppen en smalare och mer tonad siluett. Träna armar, mage, ben och rygg och utför tre set med 10 till 12 repetitioner per övning.
Höj den fysiska aktivitetsnivån i ditt vardagsliv. Spela en sport, dansa, ta en promenad med hunden eller lek med dina barn. Välj att gå istället för att åka bil korta sträckor, och ta trapporna istället för hiss eller rulltrappa. Små val varje dag gör stor skillnad över tid.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online