När du minskar ditt kaloriintag för att gå ner i vikt reagerar kroppen genom att öka produktionen av hormoner som förstärker hungerkänslan. Vissa livsmedel och ätvanor kan dock motverka dessa ökade hungersignaler – vilket gör att du kan äta mindre utan att känna dig berövad.
Ät ungefär var tredje timme. Genom att äta ofta signalerar du till kroppen att den kan räkna med en jämn tillförsel av näring, vilket hindrar den från att skruva upp hungersignalerna – även vid en mild till måttlig kaloribrist. Att äta innan hungrigheten hinner bygga upp sig gör det dessutom lättare att styra portionsstorleken och äta mindre. Ett stadigt intag av mat hjälper också till att jämna ut blodsocker- och insulinnivåerna, vilket ytterligare minskar hungerkänslan, enligt University of Washington.
Inkludera både en proteinkälla och en fiberkälla i varje måltid. Fibrer gör att kroppen tar längre tid på sig att smälta maten, så att du mättas längre – samtidigt som volymen fyller ut magen snabbare. Fibrer stabiliserar dessutom blodsocker- och insulinnivåerna. En studie från 2008, publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition, visade att protein ger en starkare mättnadskänsla än kolhydrater eller fett. Protein hjälper också till att bevara – och i vissa fall till och med öka – muskelmassan, vilket gynnar viktnedgången genom en högre energiförbrukning.
Konditionsträning aktiverar vissa neuroner i hjärnan som skapar en känsla av mättnad. Risken är mindre att du äter stora mängder mat efter ett måttligt konditionspass på minst 30 minuter. Ju intensivare träningen är, desto större blir den aptitdämpande effekten, enligt David Stensel vid Loughborough University. Undantaget är simning – simmare tenderar faktiskt att bli hungrigare efter ett pass, vilket sannolikt har att göra med kroppens temperaturreglering i vattnet.
Att dricka vatten till måltiderna gör att du äter långsammare, vilket ger hjärnan tid att registrera mättnaden och skicka ut mättnadssignaler. Vissa personer förväxlar törst med hunger och äter mer när de egentligen bara behöver vätska. Drick minst två liter vatten per dag, fördelat över hela dagen, så slipper du blanda ihop törst med hunger.
Livsmedel med låg energitäthet är i grunden kalorisnåla livsmedel, exempelvis grönsaker, vissa frukter, fullkornsprodukter och magert kött. Enligt en forskningsöversikt från Centers for Disease Control leder detta sätt att äta till en spontan kaloriminskning – du äter alltså automatiskt färre kalorier utan att behöva räkna kalorier eller makronutrienter. Eftersom de innehåller relativt få kalorier per gram kan du ta större portioner, och det höga fiber- och vatteninnehållet i många av dessa livsmedel mättar dig dessutom snabbare. När du äter en huvudmåltid bör minst tre fjärdedelar bestå av livsmedel med låg energitäthet. Dela tallriken i fyra lika delar: fyll tre delar med kalorisnåla livsmedel och låt den fjärde delen innehålla vad du själv känner för. Glöm inte bort portionsstorleken!
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online