Så bygger du upp starka nackmuskler

Att bygga upp starka nackmuskler hjälper dig inte bara att öka din styrka och bygga mager muskelmassa – det förbättrar även din hållning. Med en god hållning kan du förebygga eller till och med helt undvika muskelsträckningar och andra skador på nacke, axlar och övre rygg. En stark nacke kan dessutom bidra till att förebygga diskproblem och artros. Nedan följer flera effektiva övningar som hjälper dig att bygga styrka i nackmusklerna – de är väl värda att lägga till i din befintliga träningsrutin.

Instruktioner

1. Huvudrotationer

Rotera huvudet i cirkelrörelser: börja med att vrida huvudet åt ena sidan och rulla det i en halvcirkel över till den andra sidan. Stanna kvar i positionen ett ögonblick och rotera sedan huvudet tillbaka till den andra sidan för att slutföra en hel huvudrotation. Utför övningen stående och håll axlarna sänkta och bakåtriktade.

2. Nacklyft med vikt

Ligg på mage på en plan bänk eller på golvet med händerna placerade bakom huvudet. Lyft långsamt huvudet uppåt och bakåt så långt det känns bekvämt, tills du känner en lätt utsträckning i nacken. Vill du öka intensiteten kan du hålla en viktskiva mot bakhuvudet under övningens gång.

3. Nackretraktion

Stå rakt upp med huvudet riktat framåt. Dra långsamt huvudet bakåt genom att dra ner hakan något, utan att faktiskt luta huvudet bakåt. Din synhöjd ska förbli ungefär densamma genom hela övningen. Du bör känna en lätt sträckning på framsidan av nacken. Denna övning, som kallas nackretraktion, hjälper till att bygga styrka i nacken och förebygger även rundade axlar samt att huvudet trycks för långt framåt.

4. Sidoflexion

Stå rakt upp med huvudet riktat framåt. Luta långsamt huvudet åt sidan och flytta örat mot axeln tills du känner en lätt sträckning på sidan av nacken. Håll positionen några sekunder, för sedan tillbaka huvudet till startpositionen och upprepa åt andra sidan för att slutföra en hel sidoflexionsövning.

5. Motståndsträning för nacken

Stå rakt med huvudet riktat framåt och placera båda händerna med handflatorna nedåt mot bakhuvudet. Rör långsamt huvudet bakåt samtidigt som du trycker lätt framåt med händerna. Detta skapar motstånd, och denna motståndsbaserade nackövning aktiverar alla bakre nackmuskler.