Tiden då ordet "smal" styrde skönhetsideal är förbi. För att få den bakdel och de lår du alltid drömt om behöver du göra några mindre livsstilsförändringar. Allt handlar om att kombinera träning av lår- och sätesmuskulaturen med en smartare kost. Även om det kan kännas utmanande i början kommer du att vara glad över ansträngningen när du tittar dig i spegeln om åtta veckor.
För att bygga upp mer muskelvävnad i lår och skinkor behöver du konsumera fler kvalitetskalorier. Skär ner på processad mat, raffinerade spannmålsprodukter, fettt kött och snabbmat. Mata istället din kropp med frukt, grönsaker, magert kött, fisk, fullkorn, frön, fiberrik mat och fettfattiga mejeriprodukter. Dessa livsmedel hjälper kroppen att bygga frisk muskelvävnad istället för att lagra fettdepåer.
Din kropp bygger muskler hela dagen och behöver ett kontinuerligt bränsletillflöde. Om du istället äter tre stora måltider riskerar du att lägga på dig vikt på fel ställen. Små, regelbundna måltider ger en jämn energiförsörjning och optimerar muskelbyggandet.
Gör konditionsövningar två gånger i veckan i högst 30 minuter per pass. Korta konditionspass höjer din ämnesomsättning, vilket hjälper kroppen att bygga muskelvävnad. Håll dig till denna rutin och överdriv inte – för mycket konditionsträning leder till allmän viktminskning istället för viktökning.
Ta knäböjen som exempel. Ställ dig med fötterna ungefär en fot från varandra. Böj långsamt knäna och sänk kroppen tills knäna är helt böjda. Håll positionen i tre till fem sekunder. Sträck sedan ut knäna tills du står rakt igen. Upprepa 15 gånger och gör tre set varje dag. Detta bygger och formar dina sätesmuskler. Övningen aktiverar även quadriceps i låren, vilket gör den perfekt för både lår och skinkor.
Fördela arbetet jämnt mellan alla muskler i låren – hamstrings, quadriceps, abduktorer (yttre lår) och adduktorer (inre lår). Ge inte en enskild muskel överdriven uppmärksamhet, eftersom det kan leda till obalans. Ett bra exempel är liggande abduktion, som tränar de inre lårmusklerna: Ligg på sidan med huvudet vilande på ena armen, den andra armen utsträckt längs kroppen, höfterna staplade ovanpå varandra och benen utsträckta rakt ut från kroppen. Lyft försiktigt det övre benet från det nedre med några centimeter, fortsätt tills båda benen bildar en 45-gradersvinkel. Sänk och lyft långsamt det övre benet utan att röra vid det nedre. Upprepa 15 gånger, byt sedan ben. Gör fem set varje dag för starkare och fastare lår.
Muskelvävnad består av hela 75 procent vatten, så det är ingen slump att vätskeintaget spelar stor roll. En god hydrering förbättrar dessutom din energinivå, vilket du behöver för både styrke- och konditionspassen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online