Medan konditionsträning och lätta vikter kanske räcker för tjejer, behöver män jobba lite hårdare för att uppnå den perfekta strandklara fysiken. Konditionsträning är viktig, men det är minst lika avgörande att regelbundet styrketräna varje muskelgrupp – inklusive magmusklerna, bröstet, armarna, ryggen och benen.
Utför komplett styrketräning för hela kroppen två till tre gånger per vecka. Sikta på två till tre set med åtta till tio repetitioner per övning och se till att varje muskelgrupp får minst en övning. Börja med magmusklerna – sneda bukmuskler, raka magmuskler och de nedre magmusklerna. Du kan träna dessa separat med olika varianter av situps på ett plant underlag, men du sparar tid genom att göra övningarna på en pilatesboll. För att hålla balansen på bollen måste du använda alla magmuskler samtidigt, vilket i grunden är effektivare än att träna varje muskel för sig.
Gå vidare till bröstmusklerna samt rygg- och axelmusklerna. Bänkpress bygger upp bröstmusklerna, medan lat pulldown och sidolyft ger ryggen den perfekta V-formen: bredare vid axlarna och smalare mot nedre delen av ryggen. Lat pulldown utför du genom att greppa maskinens handtag med brett grepp och långsamt dra stången ner mot bröstet. Sidolyft gör du genom att hålla en hantel i varje hand, böja armbågarna lätt och gradvis lyfta armarna upp till axelhöjd.
Träna biceps och triceps med enkla hantelcurls och tricepsdips på en stol eller bänk. Hantelcurls utför du genom att hålla en hantel med underhandsgrepp och långsamt lyfta vikten mot skulderbladen. Du kan växla mellan händerna eller lyfta båda samtidigt, precis som du föredrar. Tricepsdips gör du genom att placera händerna bakom dig på kanten av en stol eller träningsbänk, böja knäna lätt och sedan gradvis böja och sträcka armbågarna. Vill du ha extra motstånd placerar du fötterna på en andra bänk så att hela kroppen hänger fritt ovanför golvet.
Avsluta passet med knäböj för framsida och baksida av låren, samt stående eller sittande vadlyft för vadmusklerna. Även om överkroppen oftast är det som syns mest på stranden är det ett vanligt misstag bland män att försumma underkroppen.
Utför 30–45 minuter konditionsträning tre till fem gånger per vecka. Varva korta, högintensiva pass med längre pass i måttlig intensitet. Medan konsekvent styrketräning bygger muskler hjälper konditionsträningen dig att bränna fett och avslöja musklerna.
Med tålamod och konsekvens ger kombinationen av styrketräning och kondition synliga resultat inom några månader. Kom också ihåg att kosten spelar en stor roll – ät proteinrik mat och håll ett måttligt kaloriintag för att maximera effekten av din träning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online