Styrketräning är ett effektivt sätt för barn att hålla sig i form och bygga upp kroppens grundstyrka. Varje träningspass bör inledas med en ordentlig uppvärmning, gärna i form av konditionsövningar som promenad eller lätt joggning. Därefter utförs en övning för varje huvudmuskelgrupp, och passet avslutas alltid med en lugn nedvarvning. Teenbodybuilding.com betonar att korrekt teknik och kontrollerat utförande är långt viktigare än hur tunga vikter som lyfts.
Mayo Clinic rekommenderar endast lätta träningspass för barn – med lågt motstånd och kontrollerade, övervakade rörelser. Fokus ska alltid ligga på rätt teknik och säkerhet. Enligt SpineUniverse.com bör barn inte börja direkt med fria vikter. Istället rekommenderas övningar där kroppens egen vikt används, exempelvis armhävningar, utfall, chins, benlyft, crunches och situps. Barnen kan även träna med en stång utan extra tyngder – 8 till 15 repetitioner per övning, 6 till 8 olika övningar, under 20 till 30 minuter, två eller tre gånger i veckan. Kom ihåg att alltid ha minst en vilodag mellan passen så att de unga musklerna hinner återhämta sig.
När barnet är redo att börja träna med fria vikter kan grundläggande övningar som bicepscurls och benlyft introduceras. Tyngdpunkten ska hela tiden ligga på korrekt form och teknik – aldrig på mängden vikt. Lättare vikter är alltid att föredra, eftersom tunga belastningar kan skada unga muskler, senor och fortfarande växande brosk. Styrketräningen ska vara ett roligt och stimulerande sätt att motionera på, och den får aldrig förväxlas med bodybuilding – en aktivitet som kan vara skadlig för barn, då den utsätter kroppen för alldeles för högt tryck och i värsta fall kan orsaka bestående skador.
Tonåringar och äldre barn som redan har erfarenhet av styrketräning kan gå vidare till funktionell styrketräning, som aktiverar och stärker de stora muskelgrupperna. Dessa övningar är avsedda för mer erfarna och avancerade utövare och kräver inte nödvändigtvis maskiner eller utrustning. Exempel på övningar är handstående armhävningar, knäböj på ett ben, armhävningar med en arm, chins med en arm samt knäböj med hopp. Samtliga stärker både över- och underkroppen och ger en ung idrottare bättre styrka, balans och kroppsbehärskning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online