Hemliga tips för att öka din ämnesomsättning

Din basalmetabolism (BMR) avser antalet kalorier som kroppen förbränner i vila, till exempel när du sover, läser eller tittar på tv. Även om dina gener spelar en roll för hur hög din BMR är, finns det flera beprövade sätt att höja din ämnesomsättning. Här är de mest effektiva strategierna.

Bygg magra muskler

Mager muskelmassa förbränner fler kalorier än fett. Det är därför män, som naturligt har mer muskelmassa, oftast har en högre BMR än kvinnor. Den goda nyheten är att du inte behöver "bulka upp" för att höja din förbränning. Redan fem kilo extra muskelmassa kan leda till ökad kaloriförbränning och ett smalare utseende med tiden.

Lägg gärna in två pass med lätt styrketräning à 30 minuter per vecka i ditt träningsupplägg. Sikta på tre till fyra set om 12–15 repetitioner per övning för bästa resultat.

Satsa på intervallträning

Krydda ditt konditionsträning med intervaller. I stället för att jogga i jämn fart i 30 minuter kan du exempelvis lägga in sprinter på 30–60 sekunder ungefär var femte minut. Löper du utomhus i kuperad terräng kan du sprinta nedför backar, jogga uppför och hålla stadig fart mellan backarna.

Utöver att bygga mer muskler – vilket i sig ökar din BMR – ger intervallträning variation och utmaning åt det dagliga löppasset, vilket motverkar tristess och träningsutmattning.

Ät dina vitaminer

Vitaminerna B6 och B12 spelar en avgörande roll för kroppens förmåga att omsätta kolhydrater, protein och fett. B-vitaminer förebygger dessutom depression, trötthet och kroniska sjukdomar.

Även om du kan ta B-vitamin i tillskottsform är det bäst att få i dig huvuddelen via näringsrik mat, som spenat, sparris, broccoli, bönor, fisk och fågel. Dessa livsmedel är också rika på magnesium, ett annat mineral som gynnar ämnesomsättningen. Ytterligare bra källor till magnesium är baljväxter och fullkornsflingor.

Svält inte dig själv

Även om ett kaloriunderskott kan ge viss viktminskning i början, börjar kroppen med tiden känna av svälten – och går då över till att lagra i stället för att förbränna kolhydrater och fett. Det är därför smartare att äta regelbundna, näringsrika måltider och mellanmål än att hoppa över mat för att minska kaloriintaget.

Sikta på tre ordentliga måltider per dag plus två hälsosamma mellanmål, till exempel en näve mandlar, en frukt eller en fettsnål mejeriprodukt. Så håller du förbränningen igång dygnet runt.