Musklerna på övre, inre delen av låret – de så kallade höftadduktorerna – ansvarar för att föra benen mot varandra, det vill säga adducera dem. För att träna dessa muskler effektivt behöver övningarna efterlikna denna rörelse mot motstånd. Särskilda styrkemaskiner, kabelmaskiner med rätt tillbehör samt golvövningar kan alla användas för att åstadkomma den rörelse som krävs för en komplett adduktorträning.
Den sittande adduktormaskinen är en styrkemaskin som är särskilt utformad för att isolera lårens adduktormuskler. Börja med att sätta dig på sitsen och fäst vardera benet vid de två separata benarmarna. Kontrollera att lårpaddan ligger stadigt mot insidan av låret. I utgångspositionen ska benen vara isärspridda. För långsamt ihop benen tills adduktorerna är helt kontraherade. Gör en kort paus innan du återför benen till utgångspositionen – därmed är första repetitionen klar. Utför 12–15 repetitioner i två till tre set för att träna adduktorerna ordentligt.
Att träna adduktorerna med en kabelmaskin innebär i grunden samma bentrörelse som i den sittande adduktormaskinen, men kroppens position skiljer sig markant. Du behöver en fotledskuff som fästs vid kabelmaskinens karbinhake. Sätt kuffen runt höger fotled och ställ dig bredvid maskinen med höger ben närmast. Låt vänster ben fungera som stöd och greppa tag i maskinen med höger hand för extra balans. Sväng långsamt höger ben framför vänster ben så långt över kroppen du kan för att kontrahera höger adduktor fullt ut. Pausa kort innan du långsamt återför benet till utgångspositionen. Utför 12–15 repetitioner innan du byter till vänster ben. Gör två till tre set per ben för att belasta hela mål muskelgruppen.
För att träna dina höftadduktorer utan redskap börjar du med att lägga dig på höger sida på golvet. Böj vänster knä och placera vänster fot precis bakom höger knä. Höger ben ska vara helt utsträckt. Håll höger arm böjd under axeln för att stödja överkroppen under övningen. Lyft långsamt höger ben från golvet så högt du kan för att aktivera höger höftadduktor maximalt. Pausa kort innan du sänker benet tillbaka mot golvet – därmed är första repetitionen klar. Innan foten når golvet påbörjar du direkt nästa repetition för att hålla muskelspänningen kvar. Utför 12–15 repetitioner innan du vänder dig om och upprepar rörelsen med vänster ben. Träna båda sidor i två till tre set för ett fullständigt träningspass för adduktorerna.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online