Hur många kalorier behöver du per dag? Så räknar du ut dina underhållskalorier

Det antal kalorier du bör äta per dag brukar kallas för underhållskalorier, eftersom din kropp behöver dem för att bibehålla en relativt konstant kroppsvikt. De flesta människors vikt svänger dock något från dag till dag, beroende på faktorer som tarmtömning, salt- och vätskeintag, vätskeansamling i samband med menstruation samt hur aktiv du har varit. I den här guiden får du lära dig hur du enkelt beräknar dina underhållskalorier – och hur fysisk aktivitet påverkar ditt totala kaloribehov.

Så räknar du ut ditt dagliga kaloribehov

Använd en enkel räkneformel

Multiplicera din nuvarande vikt i pund med 12 om du är kvinna eller med 14 om du är man. Resultatet motsvarar det totala antalet underhållskalorier som krävs för att hålla din kroppsvikt stabil. Tänk på att formeln inte tar hänsyn till de kalorier du förbränner genom fysisk aktivitet – den ska alltså läggas till separat.

För dig som hellre räknar i kilo gäller följande tumregel: multiplicera din vikt i kilo med ungefär 26,5 om du är kvinna eller 31 om du är man. En kvinna som väger 70 kilo hamnar därmed på cirka 1 850 kcal per dag, medan en man på 80 kilo ligger runt 2 480 kcal.

Låt en kalorikalkylator göra jobbet åt dig

Om du inte vill räkna själv finns flera kostnadsfria kalorikalkylatorer online. Ange helt enkelt din vikt, längd, ålder och aktivitetsnivå, så räknar verktyget fram ett uppskattat dagligt kaloribehov åt dig.

Beräkna kaloriförbränningen vid fysisk aktivitet

För att få en mer exakt bild av ditt totala energibehov kan du lägga till kalorierna du förbränner genom rörelse och träning. Nedan ser du uppskattad förbränning per timme för en person som väger cirka 70 kilo (155 pund):

• Lågintensiv aerobics: 352 kcal/timme
• Lugn cykling (under 16 km/h): 281 kcal/timme
• Lätt konditions- och styrketräning, exempelvis armhävningar och situps: 317 kcal/timme
• Lätt till måttlig städning: 176 kcal/timme
• Löpning i 8 km/h (motsvarar ca 7,5 minuter per kilometer): 563 kcal/timme

Addera därefter detta värde till ditt totala antal underhållskalorier. Kom ihåg att justera siffrorna efter din egen kroppsvikt: lägg till ungefär 100 kcal per timme för varje 11 kilo (25 pund) du väger över 70 kilo, och dra av samma mängd för varje 11 kilo under. Vill du slippa manuella beräkningar kan du använda en aktivitetskalkylator online som gör jobbet åt dig.

Tips för en mer träffsäker beräkning

Alla formler och kalkylatorer ger endast uppskattningar. För bästa resultat bör du följa din vikt under några veckor medan du äter dina beräknade underhållskalorier. Håller vikten sig stabil ligger du rätt – går den upp eller ner justerar du ditt intag med 100–200 kcal åt gången tills du hittar balansen.