Kvinnor som är underviktiga vill ofta gå upp i vikt lika mycket som kvinnor med övervikt vill gå ner. Det kan verka enkelt och självklart – allt du behöver göra är att äta mer. Sanningen är dock att personer med undervikt antingen helt enkelt inte är stora ätare, eller har ärftliga ektomorfa genetiska drag som innefattar en smal och lätt skelettstruktur, långa och spensliga muskler samt en mycket hög ämnesomsättning.
Eftersom din kropp naturligt tenderar att hålla sig mager krävs samma disciplin för att gå upp i vikt som för de flesta kvinnor att gå ner. De förändringar du gör måste dessutom vara hållbara – något du kan leva med långsiktigt.
Glöm det vanliga rådet om att räkna kalorier och lägga till 500 extra per dag för att gå upp ett kilo i veckan. Det lägger pressen på dig att uppfylla ett visst mål och leder oftast bara till frustration. Du kommer att känna att du måste äta enbart för att nå ditt dagliga kvot, vilket skapar en ohälsosam relation till maten.
Gör egna shakes och drick dem mellan de vanliga måltiderna. Vätska smälter snabbt, vilket innebär att du inte blir mätt inför nästa måltid. Använd hälsosamma ingredienser: börja med en skopa vassleproteinpulver, en banan, en matsked jordnötssmör och lite vatten.
När din viktökning planar ut kan du enkelt höja kaloriinnehållet i shakesen genom att tillsätta en eller flera av följande: mjölk, mer jordnötssmör eller yoghurt.
Planera in en fridag från ditt schema varje vecka. Samma goda råd som ofta rekommenderas vid bantning är minst lika värdefullt för dig som vill gå upp i vikt. Se det som din belöning för att ha hållit dig till planen under veckan – det gör det lättare att hålla motivationen uppe över tid.
Kombinera ökat matintag med styrketräning så att du bygger magra muskler istället för att lägga på dig fett. Begränsa tiden på gymmet till fyra dagar per vecka. Träna med tunga vikter och få repetitioner (sex till åtta per set) för att bygga maximal muskelmassa.
Känner du att du får för stora muskler? Minska då belastningen så att du klarar 12 till 15 repetitioner per set istället.
Eliminera eller minska kraftigt all aerob träning i din rutin. Konditionsträning förbränner stora mängder kalorier – och kalorier är precis vad du behöver för att kunna öka i vikt. Vill du ändå röra på dig, välj lugn promenad eller lätt stretching som inte äter upp ditt kaloriöverskott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online