Att räkna kolhydrater kan kännas förvirrande. Populära dieter behandlar kolhydrater på helt olika sätt, och begrepp som bra kolhydrater, dåliga kolhydrater, högkolhydratkost, lågkolhydratkost och glykemiskt index används flitigt för att beskriva dem. Det mest tillförlitliga sättet att räkna kolhydrater är att använda det glykemiska indexet, eftersom det mäter hur maten faktiskt påverkar ditt blodsocker.
Kolhydrater är en grupp organiska föreningar som omfattar sockerarter, stärkelse, cellulosa och gummier. De utgör en av de viktigaste energikällorna för djur och människor och bildas genom fotosyntes i växter. Kemiskt sett innehåller kolhydrater endast kol, väte och syre.
I vår kost finns både komplexa kolhydrater, som de i fullkorn, frukt och grönsaker, och enkla kolhydrater, som de i raffinerat socker. Skillnaden mellan dem är avgörande för hur kroppen reagerar.
Enkla kolhydrater – exempelvis de som finns i majssirap med hög fruktoshalt, vitt socker, vitt bröd och läsk – bryts snabbt ner av kroppen. Blodsockret stiger hastigt, och om energin inte används direkt lagras sockret som fett. Enkla kolhydrater betraktas därför som mindre hälsosamma än komplexa.
Komplexa kolhydrater i fullkorn, grönsaker och frukt tar längre tid för kroppen att bryta ner. De innehåller fibrer, vilket gynnar matsmältningen och ger en jämnare blodsockerkurva. De är därmed ett hälsosammare val än enkla kolhydrater.
Det är viktigt att inte bara titta på den totala mängden kolhydrater utan även på kvaliteten. En chokladkaka är rik på raffinerat socker, medan en apelsin visserligen har ett högt kolhydratinnehåll men består av betydligt nyttigare kolhydrater.
Vissa populära dietprogram räknar med så kallade nettokolhydrater, där fibrer och sockeralkoholer inte tas med i beräkningen. Metoden kan dock vara vilseledande.
Ett exempel: Om en livsmedelsprodukt innehåller 25 gram kolhydrater varav 10 gram sockeralkohol blir nettomängden 5 gram. Även om kroppen hanterar sockeralkoholer annorlunda än vanligt socker är kaloriinnehållet detsamma som för raffinerat socker. Eftersom både sockeralkoholer och fibrer bidrar med kalorier påverkar de vikten – och metoden kan leda till problem med blodsockret samt försvåra bantningen.
Det glykemiska indexet (GI) rangordnar livsmedel efter hur mycket de höjer glukosnivån i blodet. Ju lägre siffra, desto mindre påverkan på blodsockret. Som tumregel klassas värden på 55 eller lägre som lågt GI, 56–69 som medelhögt och 70 eller högre som högt GI. Indexet är särskilt användbart för den som vill hålla blodsockernivån stabil och under kontroll, till exempel vid diabetes eller viktkontroll.
I den internationella tabellen International Table of Glycemic Index and Glycemic Load Values, publicerad av Kaye Foster-Powell, Susanna H.A. Holt och Janette C. Brand-Miller i American Journal of Clinical Nutrition (volym 76, nummer 1, 2002), fastslås att det korrekta sättet att räkna kolhydrater är att rangordna dem efter deras inverkan på blodsockret.
Att använda GI som grund när du räknar kolhydrater hjälper dig alltså att både kontrollera din vikt och hålla blodsockret i balans – på ett sätt som enkla gramräkningar aldrig kan göra.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online