Pre-träningskost (1–4 timmar före)
Komplexa kolhydrater (Primärt bränsle)
- Havregröt, fullkornstoast, brun ris, quinoa, sötpotatis, banan
- Ger långsam glukosfrigöring; fyller på glykogenlager.
Måttlig protein
- Grekisk yoghurt, kottkäse, ägg, lätt fjäderfågel, fisk, tofu, proteinpulver
- Primar muskelproteinsyntes; minskar muskelnedbrytning under långa sessioner.
Hälsosamma fetter (Små mängder)
- Avokado, nötter, frön, nötssmör, olivolja
- Försämrar magavlämtning → långvarig mättnad och jämn energi.
Undvik: Högt fiber, högt fett, kryddigt eller gasbildande livsmedel nära passet för att förebygga GI-besvär.
Post-träningskost (Inom 30–60 minuter)
Protein (0,25–0,4 g/kg kroppsvikt)
- Växt/proteindricka, grekisk yoghurt, ägg, kyckling, fisk, tofu
- Stimulerar muskelreparation och hypertrofi.
Kolhydrater (1–1,2 g/kg)
- Frukt, havre, riskakor, potatis, återhämtningdryck
- Återfyller glykogen snabbt – kritiskt om tränar igen <24 timmar.
Vätskor och elektrolyter
- Vatten + natrium (sporte dryck, saltad snack) om svettförlust >1 L eller session >60 min.
- Väg före/efter; ersätt 150% av förlorad vätska.
Praktiska exempel
- Pre: Havregröt med banan, mandelsmör och wheyprotein.
- Post: Chokladmjölk + frukt, eller kycklingwrap med grönsaker, eller proteinshake med havre.
Individualisera baserat på mål, tidpunkt, tolerans och sport. Konsultera en sportdietist för personliga planer.
