För att gå ner i vikt behöver du förbruka fler kalorier genom aktivitet och samtidigt äta färre kalorier vid måltider och mellanmål. Benlyft är en vanlig övning i många träningsformer, från pilates till dansgymnastik, men de är tyvärr inte särskilt effektiva när det gäller kaloriförbränning. Nybörjare kan använda benlyft för att bygga styrka och tonus, och idrottare kan dra nytta av dem för att korrigera muskelobalanser. Benlyft ensamma hjälper dig dock inte att gå ner i vikt.
Benlyft är en form av kroppsviktsträning – en övning som bygger styrka och rörlighet genom enkla rörelser helt utan utrustning. Andra exempel är jumping jacks, armhävningar, knäböj med kroppsvikt och krabbgång. Ett komplett träningspass med dynamiska rörelser som höjer pulsen kan förbränna upp till cirka 143 kalorier på 30 minuter för en person på ungefär 64 kilo.
En halvtimme av enbart benlyft bränner dock betydligt färre kalorier, eftersom övningen vanligtvis utförs liggande eller stillastående och inte mätbart höjer pulsen. För att gå ner ett kilo kroppsfett behöver du förbruka cirka 7 700 kalorier mer än du äter. Effektivare sätt att skapa det kaloriunderskottet genom träning är stora, belastande rörelser som löpning, kraftpromenader eller dansaerobics.
Att öka andelen mager kroppsmassa ger ett fastare utseende och hjälper till att höja ämnesomsättningen. Muskler förbränner nämligen fler kalorier i vila än fett gör, vilket innebär att din kropp fortsätter att använda energi även när du vilar, i stället för att lagra den som fett. För dig som är ny inom styrketräning kan kroppsviktsövningar som benlyft vara ett bra första steg för att bygga muskler.
När du klarar 12 eller fler repetitioner utan att musklerna blir trötta är det dags att öka motståndet för att fortsätta bygga styrka. Ett enkelt sätt är att lägga ett motståndsband runt låren under övningen. Banden finns i olika spänningsnivåer, så du kan successivt öka belastningen allteftersom du blir starkare.
Om du hoppas att benlyft ska hjälpa dig att bli av med oönskat fett kring låren kommer du att bli besviken. Det enda sättet att smalna av specifika områden, som låren hos kvinnor, är att gå ner i vikt över hela kroppen. Däremot kan benlyft ge låren fin definition och tonus när väl överskottsfettet som täcker musklerna har minskat.
Ge inte upp benlyften bara för att de inte är en snabb genväg till en smalare kropp. Övningen tränar de yttre lår- och höftmusklerna, som spelar en viktig roll för att stabilisera bäckenet och förebygga skador. Som en del av en helhetsstrategi för viktnedgång tillför benlyften därför verkligt värde.
Sikta på minst 250 minuter konditionsträning med måttlig intensitet per vecka, till exempel rask promenad. Det motsvarar cirka 50 minuter om dagen, fem dagar i veckan, och har enligt American College of Sports Medicine visats ge betydande viktnedgång. Kombinera detta med ett komplett styrketräningsprogram som täcker alla stora muskelgrupper – höfter, rygg, bröst, ben, armar, mage och axlar – två gånger i veckan, där benlyft kan ingå som en av övningarna. En kalorisnål kost baserad på hälsosam, minimalt bearbetad mat är dessutom avgörande för att lyckas gå ner i vikt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online