Så blir du av med bukfettet och bygger muskler

Om du ständigt behöver köpa nya byxor eftersom de gamla inte passar längre, eller om du drar dig för att titta ner på överflödigt fett runt midjan, kan det vara dags att göra något åt buken och börja må bra igen. Nyckeln till att minska fettet runt magen är att sänka din totala kroppsfettprocent.

Enligt Mayo Clinic kan ökad muskelmassa hjälpa dig att gå ner i vikt och ge kroppen en fastare, mer tonad silhouette. Med rätt kombination av styrketräning och sunda matvanor är du snart redo att köpa nya byxor – den här gången av helt andra skäl.

Så här gör du

1. Skapa ett effektivt träningsprogram

Bygg upp ett träningsupplägg som tränar motsatta muskelgrupper mot varandra. Undvik att överbelasta en och samma kroppsdel genom att variera vilka muskelgrupper du tränar, och ta gärna en vilodag emellan så att musklerna hinner återhämta sig och växa. Ett exempel på ett bra veckoschema:

Måndag: Rygg och bröst
Tisdag: Magmusklerna
Onsdag: Vilodag
Torsdag: Ben
Fredag: Biceps, axlar och triceps

2. Träna magen regelbundet

Träna dina magmuskler tre gånger i veckan i cirka 30 minuter för att smala av midjan och ge området mer tonus. Utför fyra set med 20 repetitioner av följande övningar: benlyft, omvända crunches, sneda crunches och situps.

Avsluta passet med plankan: stöd kroppsvikten på underarmarna i en pushup-position och håll i 45 sekunder. Upprepa tre gånger med 30 sekunders vila mellan varje omgång.

3. Rör på dig 30 minuter om dagen

Kombinera styrketräningen med minst 30 minuter fysisk aktivitet varje dag. Oavsett om du spelar en utomhussport, joggar, promenerar på löpbandet eller klipper gräsmattan gör den dagliga rörelsen att du förbränner det lagrade fettet runt magen – och framför allt håller det borta på lång sikt.

4. Ät näringsrikt och kalorisnålt

Lägg om kosten till näringsrik mat med lågt kaloriinnehåll. Naturliga, obearbetade livsmedel som magra kött, ägg, fullkornsprodukter, lättmjölksprodukter samt färska frukter och grönsaker ger kroppen de näringsämnen den behöver samtidigt som de hjälper dig att minska midjemåttet.

Ett extra plus med naturlig mat är att den tar längre tid att smälta. Det gör att du känner dig mätt och nöjd längre, även om du totalt sett får i dig färre kalorier.

Kom ihåg

Resultat kommer inte över en natt – var konsekvent med både träning och kost, ge kroppen tillräckligt med sömn och vila, och ha tålamod. Med tiden kommer du att se en tydlig skillnad både i spegeln och på vågen.