Vitaminer är avgörande för att kroppen ska må bra och fungera som den ska. Både män och kvinnor, oavsett ålder, behöver få i sig en rad olika vitaminer varje dag. De flesta vitaminer får vi genom maten vi äter, men ibland kan kosttillskott vara ett bra komplement. Med ett regelbundet och tillräckligt intag minskar risken för sjukdomar och bristsymtom. Nedan går vi igenom de viktigaste vitaminerna, deras funktioner, rekommenderade mängder och i vilka livsmedel du hittar dem.
C-vitamin är en kraftfull antioxidant som skyddar kroppens celler mot oxidativ stress. För lite C-vitamin kan leda till trötthet, sämre sårläkning och i svåra fall skörbjugg. Det rekommenderade dagliga intaget för vuxna ligger på ungefär 75–100 mg, medan gravida, ammande och rökare har ett något förhöjt behov.
Bra källor: citrusfrukter, jordgubbar, kiwi, paprika, broccoli och svarta vinbär.
D-vitamin är nödvändigt för starka ben och muskler samt för ett väl fungerande immunförsvar. Forskning pekar även på samband mellan god D-vitaminstatus och lägre risk för hjärt-kärlsjukdom. Det rekommenderade intaget ligger på cirka 10 µg (400 IE) per dag för barn och vuxna, och något mer för äldre. Under den mörka delen av året, särskilt i Norden, rekommenderas många att ta ett tillskott. Observera att mycket stora doser kan vara giftiga – håll dig alltid till rekommenderade mängder.
Bra källor: fet fisk som lax och sill, berikade mejeriprodukter, äggula samt solljus på huden.
E-vitamin är en fettlöslig antioxidant som hjälper till att skydda cellerna och bibehålla friska cellmembran i hela kroppen. Det rekommenderade dagliga intaget är omkring 8–10 mg för vuxna, beroende på kön och ålder. Behovet täcks normalt lätt via en vanlig blandkost.
Bra källor: nötter, frön, vegetabiliska oljor, avocado och gröna bladgrönsaker.
A-vitamin spelar en viktig roll för synen, immunförsvaret, huden, slemhinnorna samt för tillväxt och reproduktion. Det rekommenderade intaget ligger på cirka 700–900 µg per dag för vuxna. Eftersom A-vitamin lagras i kroppen kan alltför stora doser ge trötthet, huvudvärk, illamående, torr och fjällig hud samt värk i ben och leder. Extra försiktighet gäller under graviditet.
Bra källor: lever, fiskleverolja, mjölkprodukter och ägg. Grönsaker som morötter och sötpotatis innehåller betakaroten, som kroppen omvandlar till A-vitamin.
K-vitamin behövs för blodets koagulering och bidrar till starka och friska ben, vilket kan minska risken för frakturer. Vitaminen förekommer i flera former, bland annat K1 från växter och K2 från fermenterade livsmedel och djurprodukter. Det rekommenderade intaget ligger på ungefär 65–90 µg per dag beroende på kön och ålder.
Bra källor: broccoli, grönkål, spenat, brysselkål, sojabönor och fermenterade produkter.
B-vitaminerna utgör en hel familj av näringsämnen: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folat/folsyra) och B12 (kobalamin). Tillsammans bidrar de till energiomsättningen, ett fungerande nervsystem, normal blodbildning samt tillväxt och utveckling. De finns i både animaliska och vegetabiliska livsmedel, vilket gör en varierad kost till den bästa garantin för ett fullgott intag.
Bra källor: fullkornsprodukter, kött, fisk, ägg, mjölkprodukter, baljväxter och gröna bladgrönsaker.
En allsidig kost med rikligt av frukt, grönsaker, fullkorn, fisk och magra mejeriprodukter räcker normalt för att täcka ditt dagliga vitaminbehov. Kosttillskott kan vara aktuellt i vissa situationer, exempelvis under vinterhalvåret eller vid särskilda livsfaser. Prata alltid med läkare eller annan vårdpersonal innan du börjar ta höga doser av vitaminer – mer är inte alltid bättre.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online