Enligt Food and Nutrition Board vid National Academy of Sciences är 95 mikrogram (motsvarande 3 800 IE) den högsta dagliga mängd vitamin D som en vuxen kan inta utan att riskera biverkningar. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition i februari 2001 visade samtidigt att en dos på 100 mikrogram (4 000 IE) vitamin D3 var både effektiv och säker hos praktiskt taget alla undersökta vuxna.
Vissa grupper löper större risk att drabbas av vitamin D3-brist än andra. Det gäller bland annat personer över 50 år, personer med mörkare hudton, de som bor i regioner där solljuset är knapphändigt under vintern, personer som vistas mycket inomhus eller täcker huden när de är utomhus, spädbarn till mödrar med vitamin D-brist, personer som har svårt att ta upp fett från kosten samt överviktiga individer.
Det är betydligt vanligare att drabbas av brist på vitamin D3 än att få i sig för mycket. Följ stegen nedan för att säkerställa att du får en tillräcklig dos.
Det här behöver du
- Ett 25(OH)D-test (valfritt men rekommenderat)
- Kalender
- Dagbok eller anteckningsblock
- Solljus
- Livsmedel rika på vitamin D3
- Vitamin D3-tillskott (kolekalciferol, 1 000 eller 5 000 IE)
- Miniräknare
Instruktioner
Förberedelser
- Ta ett blodprov. Be din läkare beställa ett 25(OH)D-test för att fastställa din nuvarande nivå av vitamin D. Hemtest finns också att köpa.
- Markera i kalendern 60 dagar framåt. Det är den period under vilken du ska följa upp dina värden.
- Skaffa en dagbok. Använd den för att notera förändringar i humör, beteende eller fysiska symtom.
- Anteckna ditt dagliga intag. Notera hur mycket vitamin D du får från alla tillgängliga källor varje dag: solljus, mat och kosttillskott.
Beräkna din vitamin D-dos
Använd tabellen nedan, som gäller en vuxen person på cirka 80 kg:
| Vitamin D-status | 25(OH)D i blodet | Korrigeringsdos* | Dagar |
|---|
| Allvarlig brist | 0–10 ng/ml | 7 000 IE | 60 |
| Brist | 11–20 ng/ml | 6 000 IE | 60 |
| Låg-normal | 21–32 ng/ml | 5 500 IE | 60 |
| Normal | 33–49 ng/ml | 0 | – |
| Optimal | 50–70 ng/ml | 0 | – |
| Hög, men inte toxisk | 71–150 ng/ml | 0 | – |
| Möjlig toxicitet | Över 151 ng/ml | 0 | – |
- Räkna ut din grunddos. Utgå från din blodnivå i tabellen ovan för att se vilken korrigeringsdos som rekommenderas.
- Anpassa efter din kroppsvikt. Beräkna din justerade dos med formeln:
Justerad dos = korrigeringsdos från tabellen × kroppsvikt i kg / 80
Dela din vikt i pund med 2,2 för att få fram vikten i kilo. Dividera sedan detta tal med 80 för att få reda på hur mycket vitamin D du bör tillsätta.
- Dra bort 200 IE. Näringsforskare uppskattar att kosten normalt ger cirka 200 IE vitamin D per dag. Om du vill kan du dra bort dessa 200 IE från din beräkning och få resten från ett tillskott.
- Kontrollera dina befintliga tillskott. Läs etiketten på eventuella multivitaminer eller andra kosttillskott du tar och se hur mycket vitamin D de innehåller. Dra bort den mängden från din tidigare beräkning. Är mängden angiven i mikrogram konverterar du till IE genom att multiplicera med 40.
- Följ upp efter 60 dagar. Återkom till din läkare för att kontrollera om dina vitamin D-nivåer har höjts. Ta med dig dagboken så att du har dina anteckningar att diskutera utifrån.
Utan blodprov
- Välj ett standardtillskott. Om du inte vill göra ett blodprov kan du köpa tabletter med 1 000 IE kolekalciferol per dag eller kapslar med 5 000 IE per dag.
- Ta 5 000 IE per dag året runt om du får viss exponering för solljus.
- Ta minst 5 000 IE per dag om det är lite sol där du bor, särskilt om du har mörkare hud eller är överviktig. American Journal of Clinical Nutrition anger för närvarande 10 000 IE per dag som övre rimlig nivå.
- Dokumentera noggrant under 60 dagar. Anteckna i din dagbok hur mycket tillskott du tar och vad du äter varje dag. Notera även hur många minuter solljus du får dagligen. Skriv ner alla förändringar du upplever: hur du sov natten innan, humör, positiva eller negativa tankar, energinivåer och eventuella fysiska förändringar.
- Skapa ett linjediagram. Rita i din dagbok en kurva över de positiva förändringarna under de sextio dagarna. Det hjälper dig att bedöma om vitamin D-tillskotten gör nytta för dig.
