En näringsriktig kost är avgörande för skelettets hälsa. Benen växer i både storlek och massa fram till ungefär 30 års ålder, enligt National Institutes of Healths (NIH) kontor för kosttillskott. NIH betonar också att en väl sammansatt kost är nödvändig för att fördröja och förebygga allvarliga bensjukdomar som osteoporos (benskörhet) och osteomalaci hos vuxna, samt rakit hos barn.
Flera vitaminer och mineraler i livsmedel och kosttillskott hjälper till att återuppbygga och bibehålla friska ben – bland annat kalcium, magnesium, D-vitamin, kalium och K-vitamin. Här går vi igenom vad varje näringsämne gör för ditt skelett och var du hittar dem i kosten.
Kalcium är helt avgörande för friska ben. Den överväldigande majoriteten av kroppens kalciumförråd lagras i ben och tänder, där det ger struktur och styrka, enligt NIH. Kroppen använder dessutom sina kalciumlager för att upprätthålla normala biologiska funktioner. Blir intaget eller upptaget av kalcium för lågt börjar därför benförlust uppstå. Förlorar skelettet tillräckligt mycket kalcium över tid kan osteopeni eller osteoporos utvecklas.
Osteoporos är en sjukdom som kännetecknas av porösa och sköra ben. Enligt NIH drabbar denna allvarliga folksjukdom fler än 10 miljoner vuxna i USA, medan ytterligare 34 miljoner amerikaner lider av osteopeni – ett föregångsstadium till osteoporos.
Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är utmärkta kalciumkällor, liksom broccoli. Många livsmedel är dessutom berikade med kalcium, exempelvis apelsinjuice, tofu och flera frukostflingor. Kalcium finns även som kosttillskott och ingår i vissa läkemedel, bland annat receptfria magbesvärstabletter.
Magnesium är lika viktigt för benhälsan. Cirka hälften av kroppens magnesiumförråd finns i skelettet. Forskning som NIH hänvisar till tyder på att magnesiumbrist stör kalciumomsättningen och kan bidra till osteoporos. Studier visar också att bentätheten kan förbättras med hjälp av magnesiumtillskott.
Spenat och andra gröna bladgrönsaker är rika på magnesium. Även baljväxter som gröna bönor, nötter och fullkornsprodukter är goda källor till detta mineral.
D-vitamin är nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp kalcium. Vitaminet möjliggör mineraliseringen av ben och krävs för normal bentillväxt. NIH varnar för att utan tillräckliga mängder D-vitamin kan benen bli tunna, spröda eller missformade. Vitaminet förebygger dessutom mjukning av skelettet – en sjukdom som kallas rakit hos barn och osteomalaci hos vuxna. Långvarig D-vitaminbrist bidrar också till osteoporos.
D-vitamin finns naturligt i relativt få livsmedel; ost och äggulor innehåller små mängder. Solljus är den vanligaste källan, eftersom huden själv bildar vitaminet vid solexponering. Många livsmedel är dock berikade med D-vitamin – i USA till exempel de flesta mjölksorter samt flingor, apelsinjuice, yoghurt och margarin. Många kalciumtillskott kombineras dessutom med D-vitamin för att optimera upptaget.
Kalium gynnar benhälsan genom att minska kroppens förluster av kalcium via urin, avföring och svett. Att öka kaliumintaget i en saltrik kost kan dessutom hjälpa till att bevara både kalciumnivåer och benmassa.
Bland kaliumrika livsmedel finns aprikoser, russin, fikon, bananer, avokado, potatis, tomater, broccoli, tonfisk och hälleflundra.
Forskning visar att K-vitamin spelar en central roll för benhälsan, enligt NIH. Vitaminet är avgörande för produktionen av osteokalcin, ett viktigt kalciumbindande protein i skelettet. Dessutom kan K-vitamin öka bentätheten och förebygga frakturer orsakade av benförlust.
Goda källor till K-vitamin är spenat, sparris, broccoli, ärtor och morötter.
Ett jämnt intag av dessa vitaminer och mineraler, i kombination med regelbunden fysisk aktivitet, ger skelettet de bästa förutsättningarna att förbli starkt genom hela livet. Vid misstanke om näringsbrist kan kosttillskott komplettera kosten – helst efter samråd med läkare eller dietist.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online