För att fungera optimalt behöver kroppen proteiner, kolhydrater, fett, vitaminer, mineraler och vatten. Proteiner, kolhydrater och fett behövs i stora mängder och kallas därför makronutrienter. Vitaminer och mineraler räknas som mikronutrienter, eftersom kroppen endast behöver små mängder av dessa.
Att välja rätt vitamin- och mineraltillskott kan kännas överväldigande med tanke på alla alternativ som finns på marknaden. Med rätt kunskap om kroppens behov i olika åldrar och livsfaser blir dock valet betydligt enklare. Nedan följer en guide över vilka näringsämnen som rekommenderas för män, kvinnor och barn.
Ett grundläggande tillskottsprogram hjälper män att bibehålla optimal hälsa. Män i åldern 25–35 år bör se till att deras tillskott innehåller 500 IE D3-vitamin, 150 mg pantotensyra, 500 mg kalcium, 200 mg magnesium, 100 mikrogram selen och 7,5 mg zink, intaget två gånger dagligen. Kalium bör dessutom erhållas genom fyra portioner frukt och grönsaker per dag.
Män mellan 35 och 50 år följer i princip samma schema, men ersätter de 500 mg kalcium med 600 mg. Män över 50 år följer samma program som yngre män, med skillnaden att zink tas bort ur regimen. Dessa tillskott kan antingen tas var för sig eller ingå i ett multivitaminpreparat.
Kvinnor bör få i sig vissa vitaminer och mineraler varje dag för att hålla kroppen i toppskick. Tänk på att kvinnor i fertil ålder behöver några extra tillskott för att främja en hälsosam reproduktion, medan äldre kvinnor behöver extra näring för att förebygga benskörhet (osteoporos).
Kvinnor i åldern 20–40 år rekommenderas 500 IE D3-vitamin, 400 mikrogram folat, 15 mg niacin, 150 mg pantotensyra, 500 mg kalcium, 200 mg magnesium och 100 mikrogram selen, två gånger dagligen. Fyra portioner frukt och grönsaker ger den dagliga dosen kalium.
Kvinnor mellan 40 och 50 år bör följa samma program, med undantag för att dosen folat minskas till 200 mikrogram och dosen kalcium höjs till 600 mg, intagen tre gånger dagligen. Kvinnor över 50 år tar bort folat och niacin från sitt program och ökar istället magnesiumintaget till 300 mg två gånger dagligen, men följer i övrigt samma riktlinjer som åldersgruppen 40–50 år. Även dessa tillskott kan tas separat eller som del av ett multivitamin.
Barn behöver specifika vitaminer och mineraler för att växa upp till starka och friska vuxna. De viktigaste näringsämnena för barn är:
Ett bra multivitaminpreparat täcker de flesta av dessa dagliga behov, men en balanserad och varierad kost är alltid det bästa sättet att få i sig vitaminer och mineraler naturligt.
Näringsbehoven varierar beroende på kön, ålder och livssituation. Genom att anpassa sitt intag av vitaminer och mineraler efter dessa faktorer kan både män, kvinnor och barn optimera sin hälsa. Kom ihåg att tillskott är ett komplement till – inte en ersättning för – en näringsrik kost. Vid osäkerhet är det alltid klokt att rådfråga läkare eller legitimerad dietist innan du påbörjar nya kosttillskott.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online