Vilka livsmedel är rika på magnesium?

Varför magnesium är viktigt

Magnesium är ett mineral som spelar en avgörande roll i kroppen. Det behövs för att upprätthålla en normal nervfunktion, reglera hjärtrytmen och bevara starka ben. Magnesium deltar dessutom i över 300 enzymatiska processer, bland annat muskelavslappning och energiproduktion.

Brist på magnesium är relativt ovanligt hos friska personer, men låga nivåer har kopplats samman med högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom, och kan även påverka blodsockerregleringen och insulinets funktion. Därför är det klokt att se till att kosten innehåller tillräckliga mängder magnesium.

Rekommenderat dagligt intag

Det rekommenderade intaget av magnesium varierar beroende på ålder och kön:

• Män 19–30 år: 400 mg per dag
• Kvinnor 19–30 år: 310 mg per dag
• Män 31 år och äldre: 420 mg per dag
• Kvinnor 31 år och äldre: 320 mg per dag

Gravida och ammande kvinnor kan ha ett något högre behov och bör rådfråga sin vårdgivare vid osäkerhet.

Livsmedel som innehåller mycket magnesium

Gröna bladgrönsaker

Mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, mangold och spenat är utmärkta källor till magnesium och innehåller cirka 75 mg per 1,2 dl. Eftersom magnesium ingår i klorofyllet är just de gröna bladen särskilt näringsrika.

Nötter och nötsmör

Mandel, cashewnötter, jordnötter och olika sorters nötsmör är rika på magnesium. En portion på cirka 28 gram, eller två matskedar nötsmör, ger 50–80 mg – ungefär 20 procent av det rekommenderade dagliga intaget. Pumpafrön är en annan toppkälla och kan strös över yoghurt eller sallad.

Fullkorn

Magnesium finns i grodden och skalet på spannmålet. Därför innehåller fullkornsbröd betydligt mer magnesium än vitt bröd, där dessa näringsrika delar har avlägsnats. Havregrynsgröt, kli och brunt ris ger cirka 50 mg per portion. En smörgås med naturligt jordnötssmör på fullkornsbröd är både gott och näringsrikt val.

Bönor och baljväxter

Bönor, ärter och linser är goda växtbaserade källor till magnesium med cirka 35 mg per portion. Testa en linsgryta, en bönröra eller bönor serverade med brunt ris för att enkelt öka ditt magnesiumintag.

Andra bra källor

Utöver livsmedlen ovan bidrar även mörk choklad, avokado, bananer, tofu och fet fisk som lax och makrill med värdefulla mängder magnesium. Genom att kombinera flera av dessa livsmedel i den dagliga kosten är det lätt att täcka sitt behov utan tillskott.