Dietary Reference Intakes (DRI) är de rekommenderade vitamindoser som tagits fram av Food and Nutrition Board vid det amerikanska Institute of Medicine. Vissa personer får i sig tillräckliga mängder vitaminer enbart genom en välbalanserad och näringsrik kost, medan andra behöver tillskott för att nå de rekommenderade nivåerna. Nedan går vi igenom de viktigaste vitaminerna för kvinnor och hur mycket du bör få i dig dagligen.
A-vitamin är ett fettlösligt vitamin som finns i de gula pigmenten i växter, exempelvis morötter och sötpotatis. Enligt Cleveland Clinic är vitaminet avgörande för hudens, tändernas och benens hälsa och utveckling, för immunsystemets funktion samt för att förebygga nattblindhet. DRI för kvinnor är 700 mikrogram per dag.
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som bidrar till kalcium- och fosforomsättningen i kroppen, vilket är viktigt för starka ben och tänder. Detta är ett av få vitaminer som kroppen kan bilda själv – ultravioletta strålar från solen stimulerar huden att producera D-vitamin. Eftersom solstrålning samtidigt kan skada huden rekommenderar de flesta läkare D-vitamintillskott i stället för längre tid i solen för personer med brist. Enligt Cleveland Clinic är DRI för kvinnor 10 mikrogram per dag för dig över 50 år och 5 mikrogram per dag för yngre kvinnor. Observera att nyare riktlinjer ofta anger högre nivåer, så kontrollera gärna aktuella rekommendationer.
E-vitamin är ett fettlösligt vitamin som fungerar som antioxidant och har åldrande-hämmande egenskaper. Det skyddar kroppens celler mot oxidativ stress och finns naturligt i många frukter, gröna bladgrönsaker, nötter och fullkornsprodukter. DRI för kvinnor är 15 milligram per dag.
C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin som finns i färska frukter och grönsaker, särskilt citrusfrukter, bär och paprika. Vitaminet hjälper till att läka sår, främjar friska tänder och tandkött, skyddar cellerna mot skador och stärker immunförsvaret. Många ökar sitt intag när de känner sig sjuka eller vill avvärja förkylningar. DRI för kvinnor är 75 milligram per dag.
Vitaminerna B1, B2, B6 och B12 är alla vattenlösliga vitaminer som normalt fås i sig via en välbalanserad kost. De spelar en central roll i kroppens energiomsättning och nervsystems funktion. Vissa läkare rekommenderar ett kombinerat B-komplexpreparat, medan andra förespråkar separata tillskott. DRI för kvinnor är 1,1 milligram per dag vardera för B1 och B2, 1,5 milligram per dag för B6 samt 2,4 mikrogram per dag för B12.
Biotin, tidigare känt som vitamin H, är ett vattenlösligt vitamin som hjälper kroppen att omsätta fetter och kolhydrater till energi. Vitaminet bidrar även till friskt hår, hud och naglar och finns i kött, ägg och mejeriprodukter. DRI för kvinnor är 30 mikrogram per dag.
Utöver vitaminerna ovan kan även mineraler och andra näringsämnen som zink, järn och folsyra vara relevanta för kvinnor. Behovet varierar beroende på ålder, hälsotillstånd och livssituation – gravida och planerat gravida kvinnor behöver exempelvis extra folsyra, medan menstruerande kvinnor ofta har större behov av järn. Prata alltid med din läkare eller en legitimerad nutritionist innan du börjar ta tillskott, så att du får rätt dosering utifrån dina individuella behov.
En varierad och näringsrik kost bör alltid vara grunden för ditt vitaminintag. Tillskott kan vara ett bra komplement vid brist eller ökat behov, men bäst effekt får du när de används medvetet och i rätt mängd. Genom att känna till de rekommenderade dagliga intagen kan du ta bättre beslut för din långsiktiga hälsa.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online