Retinsyra i kosten: Vilka livsmedel är rikast på vitamin A?

Vitamin A kallas i sin oxiderade form för retinsyra – en kemisk förening som spelar en avgörande roll i kroppen. Vitaminet är viktigt för synskärpan, bentillväxten samt för immunförsvarets och hudens funktion. Eftersom kroppen inte kan producera vitamin A på egen hand behöver vi få i oss det via kosten. Här går vi igenom de bästa livsmedelskällorna, både från animaliska och vegetabiliska produkter.

Lever

Lever från höna, kalkon, nöt, gris och fisk tillhör de absolut mest koncentrerade källorna till vitamin A. En enda portion kan innehålla upp till hela 722 procent av rekommenderat dagligt intag (RDI) för en genomsnittlig vuxen man. Detta gör lever till ett exceptionellt näringsrikt val, även om den bör ätas med måtta eftersom överdrivna mängder vitamin A kan vara skadligt.

Morötter och sötpotatis

Dessa orange rotfrukter är utmärkta växtbaserade alternativ. De innehåller betakaroten, ett växtpigment som kroppen omvandlar till aktivt vitamin A. En portion morötter eller sötpotatis ger nästan 100 procent av rekommenderat dagligt intag av vitamin A.

Gröna bladgrönsaker

Spenat, grönkål, mangold och andra bladgrönsaker är också goda källor. De innehåller generösa mängder vitamin A i form av karotenoider – ofta motsvarande 60 procent eller mer av miniminivån för rekommenderat dagligt intag. Dessutom bidrar de med fibrer, folat och antioxidanter.

Ägg

Hönägg innehåller tillräckliga mängder vitamin A för att räknas som en värdefull källa. Ett enda ägg ger ungefär 16 procent av rekommenderat dagligt intag för en genomsnittlig vuxen man. Vitaminet finns framför allt i äggulan, tillsammans med nyttiga fetter och kolin.

Tropiska frukter

Frukter som mango, papaya och aprikos bidrar också med vitamin A, även om halterna är lägre än hos de tidigare nämnda livsmedlen. En portion ger mellan 4 och 11 procent av rekommenderat dagligt intag – ett trevligt och smakrikt komplement till en varierad kost.

Sammanfattning

Retinsyra bildas när kroppen omsätter vitamin A, vilket gör att livsmedel rika på vitamin A indirekt också gynnar retinsyranivåerna. Lever är den starkaste källan, följt av morötter och sötpotatis, gröna bladgrönsaker, ägg samt tropiska frukter. Genom att kombinera animaliska och vegetabiliska källor säkerställer du ett jämnt och tillräckligt intag av detta viktiga vitamin.