Alla behöver se till att få i sig tillräckligt med D-vitamin – genom maten, solen och i vissa fall kosttillskott – för att bibehålla en god hälsa. Det rekommenderade dagliga intaget ligger idag på cirka 1000 IE för vuxna och 200 IE för spädbarn och barn.
Tyvärr är antalet naturliga livsmedel som innehåller D-vitamin begränsat, vilket gör det extra viktigt att förstå hur man håller nivåerna uppe. Otillräcklig brist på D-vitamin kan få negativa konsekvenser för hälsan under hela livet. Men går det verkligen att få i sig tillräckligt enbart genom kosten? Här guidar vi dig genom allt du behöver veta.
Det kan vara svårt att få i sig D-vitamin från maten, men vitaminen är helt avgörande för välbefinnandet. Enligt uppskattningar får de flesta vuxna och barn i sig för lite D-vitamin. Nyare forskning visar därför att man bör göra sitt bästa för att kombinera solljus, D-vitaminkällor i kosten och vid behov kosttillskott som ett komplement till en överlagt hälsosam livsstil.
Historiskt har låga nivåer av D-vitamin kopplats samman med autoimmuna sjukdomar, hjärt-kärlsjukdom, benskörhet (osteoporos), tandköttssjukdomar samt cancer. Äldre och barn är särskilt känsliga för skador vid fall, eftersom D-vitamin har stor betydelse för muskelutveckling och muskelfunktion.
D-vitamin är ett fettlösligt vitamin vars bildning i huden kräver solljus. Vitaminet förekommer i två former: D2 (ergokalciferol) och D3 (kolekalciferol). När ultravioletta B-strålar (UVB) träffar huden omvandlas ämnet 7-dehydrokolesterol till D3. Via en rad kemiska reaktioner bildas 25-hydroxivitamin D, det ämne som cirkulerar i blodet. För att kroppen ska kunna utnyttja vitaminet måste sedan njurarna omvandla detta till den aktiva formen, 1,25-dihydroxivitamin D.
D-vitamin är avgörande för upptaget av kalcium och fosfor i tarmarna, vilket i sin tur möjliggör att kalcium kan byggas in i skelettet. När kalciumnivåerna i blodet ökar – genom kosten eller exponering för UVB-strålar – stimuleras utnyttjandet av D-vitamin.
Eftersom D-vitamin lagras lätt i fettceller löper personer med övervikt eller fetma större risk att drabbas av D-vitaminbrist.
D-vitaminbrist har länge associerats med rakit, en sjukdom som ger mjuka ben och ökad risk för benbrott. Rakit är fortfarande en av de vanligaste barnsjukdomarna i utvecklingsländer. Berikningen av mjölk, som infördes på 1930-talet, eliminerade dock nästan helt rakit i västvärlden.
Osteomalaci (mjuk benvävnad hos vuxna) är också ett tecken på D-vitaminbrist och yttrar sig initialt i muskelsvaghet och smärta i benen. Eftersom D-vitamin är nödvändigt för kalciumupptaget är det viktigt att identifiera brister i tid. Låga kalciumnivåer kan orsaka krampanfall, domningar runt munnen, i armar och ben, handspasmer samt hjärtrytmrubbningar.
Återkommande benbrott efter mindre trauma kan vara ett varningstecken på D-vitaminbrist hos både barn och vuxna.
National Institutes of Health (NIH) i USA rekommenderar tio till femton minuters direkt solljus på ansikte, armar, händer eller rygg två gånger i veckan för att upprätthålla goda nivåer av D-vitamin. Men det är inte alltid möjligt, vilket gör matkällorna extra viktiga. Personer som bor på höga breddgrader – exempelvis i Sverige – behöver särskilt äta D-vitaminrika livsmedel under vinterhalvåret.
Solskyddsmedel anses bidra till D-vitaminbrist, vilket skapar ett dilemma för personer som av medicinska skäl undviker UVB-strålar, till exempel de med hög risk för eller tidigare hudcancer.
Solarier är inget bra alternativ. Användningen har diskuterats som källa till D-vitamin, men solarier har visats öka risken för hudcancer och bör undvikas.
Livsmedel som innehåller D-vitamin inkluderar berikad mjölk, berikade flingor och fet fisk. Den absolut bästa källan är vildfångad fisk, framför odlad. Fritering av fisk har visats minska D-vitamininnehållet. Makrill, sardiner och lax innehåller mycket D-vitamin. Den torskleverolja som säljs idag har ofta fått större delen av D-vitaminet borttaget, medan ren, oraffinerad torskleverolja innehåller hela 1360 IE.
Vissa apelsinjuicer är också berikade med D-vitamin. Svamp är en annan bra källa och ett utmärkt alternativ till kött. Den enda ost som innehåller D-vitamin är schweizerost – cirka 28 gram ger 12 IE.
Laktosintoleranta kan hitta D-vitamin i berikad sojamjölk. Rosa lax på burk innehåller ungefär 530 IE, medan makrill på burk ger 213 IE. Tonfisk på burk (i olja) innehåller 200 IE per portion. Snabbhavregryn berikade med näringsämnen kan ge 154 IE D-vitamin per portion – ett bra val för alla, oavsett kön.
Ät lax minst tre gånger i veckan – något som även American Heart Association rekommenderar för att förebygga hjärt-kärlsjukdom. Då gynnar du inte bara ditt hjärta utan kompletterar också kosten med D-vitamin. Välj gärna vildfångad lax. När du köper berikade flingor bör du kontrollera sockerinnehållet och näringsvärdena genom att läsa etiketten noggrant.
Om du tar mediciner som antiepileptika, tiaziddiuretika, kortikosteroider, nikotin, cimetidin, kolesterolsänkande läkemedel (ezetimib), heparin eller bantningsmedel (Xenical och Alli) är det viktigt att veta att dessa kan störa upptaget av D-vitamin.
Eftersom livsmedelskällorna för D-vitamin verkligen är begränsade krävs en medveten ansträngning för att säkerställa att du får i dig tillräckligt varje dag. Ta ett multivitamin om du tillhör riskgruppen. De flesta multivitaminer innehåller 400 IE D-vitamin. Vid behov kan du överväga att ta ett preparat tre gånger om dagen, efter samråd med din läkare eller annan vårdgivare. D-vitaminförgiftning är ovanligt men kan uppstå vid doser över 10 000 IE per dag, vilket gör tillskott relativt säkra inom rekommenderade mängder.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online