Starka ben kräver adekvat kalcium (strukturell mineral) och D-vitamin (absorptionsregulator). De verkar synergistiskt.
1. Kalcium
- 99% av kroppens kalcium finns i skelettet.
- RDI: 1 000 mg (vuxna 19–50), 1 200 mg (kvinnor >50, män >70).
- Källor: mejeri, berikade växtdrycker, kalciumcoagulerad tofu, konserverad fisk med ben, kål, pak choi.
- Överskott (>2 500 mg/dag) kan öka njursten- och kardiovaskulär risk.
2. D-vitamin
- Ökar intestinal kalciumabsorption från ~15% till 30–40%.
- Reglerar benomvandling via osteoblast/oklast signalering.
- RDI: 600 IE (15 µg) till 70 år; 800 IE (20 µg) >70. Många experter föreslår 1 000–2 000 IE för optimal status.
- Källor: UVB hudsyntes (begränsad av latitud, säsong, solskydd, melanin), fet fisk, äggula, berikade livsmedel, tillskott (D3 föredras).
- Mål serum 25(OH)D: ≥30 ng/mL (75 nmol/L).
Stödjande rollfigurer
- K2-vitamin (MK-7): dirigerar kalcium till ben, bort från artärer.
- Magnesium: kofaktor för D-vitaminaktivering.
- Protein, fosfor, zink, koppar och belastningsträning.
Bedöm ditt intake; komplettera luckor under klinikers vägledning.
