Kostjärn (heme + non-heme) med vitamin C förstärkare stödjer hemoglobinsyntes. Topp växtkällor:
Grönsaksblad (Non-Heme Järn + Folat + Vitamin C)
- Spinat: 2,7 mg järn/100g kokt; rik på folat, vitamin C.
- Kål: 1,5 mg/100g; hög vitamin C, K.
- Mangold: 1,8 mg/100g; järn + folat.
- Rödbetsblad: 2,6 mg/100g.
- Kålblad (collard greens): 1,1 mg/100g; kalciumrik (separera från järnmåltider).
Frukter (Vitamin C + Lite Järn)
- Granatäpple: 0,3 mg järn/100g; hög vitamin C, polyfenoler.
- Torkade Aprikoser: 2,7 mg/100g; koncentrerade.
- Rosiner: 1,9 mg/100g; bärbara.
- Dadlar: 0,9 mg/100g; järn, koppar, folat.
- Backplommon: 0,9 mg/100g; även tarmreglerande.
- Vattenmelon: 0,2 mg/100g; hög vitamin C, hydrering.
- Jordgubbar: 0,4 mg/100g; utmärkt vitamin C.
Upptagsförstärkare & Hämmare
- Förstärkare: Vitamin C (citrus, paprika, broccoli), kött/fisk/fågel (heme + MFP-faktor), jäsning (surdeg).
- Hämmare: Kalcium (mjölk, tillskott), tanniner (te, kaffe), phytater (fullkorn, baljväxter – blötta/gröda), PPI.
Praktiska Tips
- Kombinera järnrika växter med vitamin C vid samma måltid.
- Laga i gjutjärn (tillsätter järn).
- Separera kalciumtillskott/mjölk från järnmåltider med 2h.
- Om anemisk, kost ensam kan vara otillräcklig – järntillskott ± IV-järn per läkare.
Hemoglobinmål: Kvinnor 12–16 g/dL, Män 13,5–17,5 g/dL. Utreda orsak till anemi före självbehandling.
