Bästa sjukgymnastiken för en stukad fotled

En stukad fotled är en av de vanligaste skadorna som finns. I de flesta fall vrids fotleden utåt, enligt ePodiatry.com. En stukning kan uppstå på många olika sätt – till exempel när man landar på någon annans fot under idrott och träning, eller när man råkar gå sned på ett ojämnt underlag. Har du inte rehabiliterat ordentligt efter en tidigare stukning ökar risken betydligt för nya stukningar i framtiden.

Olika grader av fotledsstukning

Enligt ePodiatry.com delas fotledsstukningar in i tre grader:

Grad 1

Ligamentet har översträckts eller fått mindre revor. Funktionsförlusten är liten, smärtan mild och det uppstår en viss svullnad.

Grad 2

Ligamenten är svårare skadade med mer omfattande rivningar. Smärtan är måttlig till kraftig och fotleden svullnar tydligt.

Grad 3

Ligamentet har brustit helt och rörelseförmågan är nedsatt. Smärtan och svullnaden är kraftig.

Vad du ska göra vid en stukad fotled

Direkt efter stukningen ska du tillämpa R.I.C.E.-principen, som står för rest (vila), ice (nedkylning), compression (kompression) och elevation (höjning):

• Vila: Belasta inte fotleden och undvik att gå på den.
• Nedkylning: Kyla fotleden med is i 20 minuter flera gånger om dagen för att hålla nere svullnaden.
• Kompression: Linda ett bandage runt fotleden för att ge stöd och minska svullnaden.
• Höjning: Håll fotleden högt, gärna över hjärtnivå, så mycket som möjligt under de första 48 timmarna.

Vid andra och tredje gradens stukning bör du alltid uppsöka läkare för en korrekt bedömning.

Sjukgymnastik efter de första 48 timmarna

När den akuta fasen passerat kan du börja med fysioterapi. Tre typer av övningar är särskilt viktiga: rörlighet, balans och styrka.

Rörlighet

Sitt ner och använd en handduk för att försiktigt dra foten mot dig. Upprepa övningen flera gånger om dagen.

Balans

Stå på ett ben och håll balansen så länge du förmår. Gör övningen flera gånger om dagen – den tränar även de små stabiliserande musklerna kring fotleden.

Styrka

Tryck foten mot en vägg och håll emot i tre sekunder. Upprepa 20 gånger per set och gör detta flera gånger om dagen.

Kroniska besvär och långsiktig rehabilitering

Upplever du kronisk smärta efter en stukning kan det bero på att rehabiliteringen inte genomförts ordentligt. Kontakta då alltid läkare. Enligt ePodiatry.com kan orsaken också vara en obehandlad fraktur som aldrig läkt, eller i vissa fall artros. Det kan vara knepigt att ställa rätt diagnos, därför krävs ofta en noggrann undersökning.

Om du drabbas av stukningar ofta kan det vara klokt att fortsätta med träningsövningarna regelbundet även efter att smärtan lagt sig. I vissa fall kan en fotledsortos behövas, eller i svårare fall en operation för att strama åt ligamenten.