Är koffein före träning dåligt? – Fördelar, risker och dosering

Koffein i pre-workout-tillskott

Koffein (psykomotoriskt stimulans) finns i många pre-workout-produkter. Enskilt använt: ökar CNS-aktivitet -> prestationsökning. Har milda beroendeegenskaper – abstinens vid långvarigt bruk. Konsultera vårdpersonal före användning.

Koffein – källor

Vanligast via kaffe, men finns i många växter. Läsk, te, energidrycker. Vissa produkter listar inte koffein men växter som guarana (lika hög koffein). Finns även i fettförbränningstillskott.

Hastighet och effekt

Stimulerande effekter = effektivt pre-workout. Kortsiktig uthållighet/prestanda ökas. Journal of Sports Medicine (dec 2010): koffein förbättrade sprinttid hos alla. Journal of Strength & Conditioning (jan 2011): förbättrad muskeluthållighet, fler reps på bänkpress.

Uthållighet

Granskning av 21 studier (Int J Sport Nutr Exerc Metab, feb 2011): i alla uthållighetsstudier visade koffein markant förbättring. Men inte alla effekter är positiva.

Risker

• Långvarigt bruk -> missbruk, avtagningssymtom vid upphörande
• Toleransutveckling -> effektivitet minskar över tid -> beroende/koffeinism (ångest, sömnlöshet, humörstörning)
• Avtagning: huvudvärk, illamående, irritabilitet, sömnighet, ledvärk. Topp vid 48h, avtar sedan.