Vad är stärkelse och kolhydrater? Din guide till komplexa kolhydrater

Kolhydrater = viktigt makronäringsämne för energi. Stärkelse = komplex kolhydrat (kedjestruktur). Finns i grönsaker, baljväxter, korn. I rimliga mängder: viktig del av balanserad kost.

Rekommendationer

• 45–65% av kalorier från komplexa kolhydrater/stärkelse.
• Konsultera dietist för individuella behov.
• Ex (2000 kcal/dag): ≥5 portioner blandad frukt/grönsaker (1 portion = 1 dl rå grönsaker).
• 6–8 oz korn/dag (1 portion = 1 skiva bröd, ½ kopp kokt ris/pasta).
• Baljväxter 4–5 ggr/vecka.
• Mål: 25–35 g kostfiber/dag.

Stärkelsegrönsaker & växtbaserat

God källor till vitaminer, mineraler, fiber. Ex: mörkgröna grönsaker, baljväxter, morötter, squash, pumpa, sötpotatis. Baljväxter: torra bönor, linser, ärter, majs. ½ kopp kokta marinbönor = 9,5 g fiber (38% DRI). Lägg i sallader/soppor för extra fiber/näring.

Stärkelsekorn

Bröd, pasta, flingor, korn. >50% från fullkornskällor. Populära: brun ris, bovete, vildris, quinoa, hela havre, råg, fullvete. Havregryn + färsk frukt = näringsrik frukost. Välj oraffinerade, obearbetade stärkelser/korn i butik – mer näring.

Kosthänsyn

• Stärkelse även i frukt, mejeri – kan ingå dagligen.
• Välj lättmjölkprodukter → mindre mättat fett/kalorier.
• Begränsa starkt bearbetade livsmedel med tillsatt socker: godis, läsk, sirap, såser, packade/konserverade varor – många kalorier, lite näring.