3 Målar en dag med en kaloriediet av 2000

äta vanliga måltider kan hjälpa till att förhindra övergivenhet vid någon sitter. När du följer en diet med 2000 kalorier hjälper du att äta tre måltider per dag tar dig in i alla kalorier och näringsämnen du behöver. Betoning av hälsosam mat övning av delkontroll och minimering av diskretionära extrafunktioner hjälper dig att hålla dig till ditt 2000 kalorimål och hantera din vikt.

Strategi

Bryta kalorierna jämnt över dina tre måltider. Frukost lunch och middag innehåller vardera cirka 650 till 700 kalorier. Varje måltid ska bestå av hälsosamma kolhydrater som t.ex. producera och hela korn och magert protein. Accent måltider med portioner av mejeri och omättade fetter.

Nutrition

En diet med 2 000 kalorier bör innehålla ca 6 1/2 kopp portioner av korn 2 koppar frukt 2 1/2 koppar grönsaker 5 1/2 oz. av kött eller bönor 3 koppar mejeri och 6 tsk. av oljor enligt U.S. Department of Agriculture Food Guide Pyramid. Av de sex portionerna av spannmål strävar efter att göra tre av dem hela korn såsom brunt ris havregryn kli av säd fullvete pasta och fullkornsbröd. Gå för en mängd olika grönsaker och frukter syftar till rik färgade sorter. Mjölkprodukter med låg fetthalt och proteiner som är låga i mättat fett såsom fjäderfä fisk och bönor hjälper dig att hålla din ohälsosam fettförbrukning i kontroll. Mycket av de 6 tsk. av olja kommer från livsmedel som du införlivar i dina måltider som i kött och mejeriprodukter. Om du behöver lägga till ytterligare fetter i din diet för att nå 25 till 35 procent av kalorierna välj omättade fetter som olivolja nötter och avokado.

Diskretionella kalorier

En diet med 2 000 kalorier lämnar lite utrymme för extrafunktioner som godis tillsatt fett extra hjälp från livsmedelsgrupperna och alkohol. Håll dessa diskretionära kalorier till mindre än 15 procent av dagliga kalorier eller cirka 265 kalorier eller cirka 90 kalorier per måltid. Smör icke-mejeriprodukter kakor eller kakor och såser räknas alla mot denna tilldelning.

Om du hittar tre måltider per dag får du hungrig eller oförmögen att träffa näringsmål överväga att minska kalorierna du konsumerar vid varje måltid något och lägger till små mellanmål. Snacking är en strategi som kan hjälpa dig att passa in i extra näringsämnen och förhindra okontrollerad hunger vid måltiden. Friska snacks som frukt 1-oz. servering av nötter yoghurt och skära grönsaker är bra val på en plan med 2000 kalorier.

Sample Day

En plan med 3 måltider 2 000 kalorier kan börja med ett helt ägg krypterat med två äggvita med en helvete engelsk muffin. Har 8 oz. apelsinjuice och en 8-oz. behållare med låg fetthalt vanlig yoghurt med ½ kopp blåbär och 1 oz. hackade valnötter på sidan. Vid lunch gör en smörgås med två skivor fullkornsbröd 2 oz. av magert skinka senap skivad tomat och spenat. En kopp morötter och rödpepparremsor med 2 koppar mager kockost och 2 msk. av salsa gör en fyllning och näringsrik sida. Vid middagen har 1 kopp helvete pasta blandad med 2 oz. malt kalkon ½ kopp låg fetthalt ricotta ost ½ kopp broccoli och ½ kopp marinara sås. Ha en liten 100-kalorikaka till efterrätt.