3 måltider per dag på en 2000-kalorikost

Tre balanserade måltider för 2000 kalorier

Regelbundna måltider förhindrar överätning. På en 2000-kcal-diet hjälper tre måltider att uppnå alla kalorier och näringsämnen. Betona hälsosam mat, portionkontroll och minimera extra kalorier.

Strategi

Fördela kalorierna jämnt: ca 650–700 kcal per måltid (frukost, lunch, middag). Varje måltid ska innehålla hälsosamma kolhydrater (frukt, grönsaker, fullkorn), magert protein, mejeri och omättade fetter.

Näringsrekommendationer (USDA)

• Korn: 6,5 kopportioner (minst 3 fullkorn)
• Frukt: 2 koppar
• Grönsaker: 2,5 koppar
• Kött/bönor: 5,5 oz
• Mejeri: 3 koppar
• Oljor: 6 tsk

Välj varierade, starkt färglagda grönsaker/frukter. Lättmjölkprodukter och lågmättade proteiner (fisk, bönor) håller ohälsosamt fett i schack. Övriga fetter: välj omättade (olivolja, nötter, avokado) för 25–35 % av kalorier.

Extra kalorier (diskretionära)

Max 15 % av dagliga kalorier (ca 265 kcal, ~90 kcal/måltid) till godis, tillsatt fett, extra portioner, alkohol. Smör, kakor, såser räknas hit.

Mellanmål som komplement

Om tre måltider ger hunger, minska måltiderna något och lägg till små mellanmål: frukt, 1 oz nötter, yoghurt, skivad grönsaker.

Exempeldag

• Frukost: 1 hel ägg + 2 äggvitor, fullkorns-engelsk muffin, 240 ml apelsinjuice, 240 ml lätt yoghurt med ½ kopp blåbär + 1 oz valnötter.
• Lunch: Smörgås: 2 skivor fullkornsbröd, 2 oz lågtfett skinka, senap, tomat, spenat. Sida: 1 kopp morötter/paprika, 2 oz lätt cottage cheese, 2 msk salsa.
• Middag: 1 kopp fullkornspasta, 2 oz malen kalkon, ½ kopp lätt ricotta, ½ kopp broccoli, ½ kopp marinarasås. Efterrätt: 100-kcal kaka.