Enkla makrobiotiska måltider – så skapar du balanserade rätter varje dag

Ordet "makrobiotik" kommer från grekiskan och betyder "långt liv". Begreppet syftar på tron att en makrobiotisk kost har kraftfulla hälsofrämjande egenskaper och kan bidra till att förebygga sjukdomar. Den makrobiotiska kost som blivit känd i västvärlden bygger främst på boken med samma namn av Michio och Aveline Kushi, som först publicerades 1978.

Vad är makrobiotisk kost?

Den makrobiotiska kosten undviker bearbetade livsmedel samt livsmedel som kan störa matsmältningens känsliga balans. Fokus ligger på stora mängder fullkorn och grönsaker, medan animaliska livsmedel hålls till ett minimum.

Makrobiotiska måltider är lätta att tillaga när du väl behärskar de dagliga "byggstenarna" i din kost. Därefter lägger du till veckovisa livsmedel och andra valfria ingredienser.

Enkla makrobiotiska måltider varje dag

Fullkorn – basen i kosten

Fullkorn utgör vanligtvis 50 till 60 procent av den makrobiotiska kosten och äts vid varje måltid. Du kan äta brunt ris, couscous, korn, hirs, råg, majs, havregryn, quinoa, bovete och andra fullkorn på många olika sätt.

Grönsaker

Grönsaker utgör vanligtvis 25 till 30 procent av kosten. En tredjedel kan ätas rå, medan resten kan ångkokas, kokas, rostas eller serveras i soppor – en annan viktig del av den makrobiotiska kosten.

Bönor

Bönor utgör cirka 10 procent av det dagliga intaget. Detta inkluderar kokta bönor som kidneybönor eller adzukibönor samt bönprodukter som tofu och tempeh.

Veckovisa alternativ

Ät fisk eller skaldjur upp till flera gånger per vecka i små portioner. Den bör ätas med wasabi eller ingefära för att hjälpa kroppen att hålla balansen. Undvik kött, fågel, ägg och mejeriprodukter.

Ät råa frön och nötter med måtta.

Äpplen, päron, persikor, bär och annan lokalt odlad frukt är tillåten flera gånger i veckan.

Efterrätter är tillåtna två till tre gånger per vecka, minst en halvtimme efter måltiden för att ge matsmältningen tid. Frukt och torkad frukt är tillåtet, liksom naturliga sötningsmedel som rissirap och kornmalt. Socker, honung, melass och choklad är inte tillåtna.

Andra ingredienser för dina enkla makrobiotiska måltider

Drick endast när du är törstig, och framför allt vatten. Drycker som innehåller koffein, alkohol eller socker bör undvikas.

Matlagning solja är vanligtvis oraffinerad vegetabilisk olja. Du kan också använda mörk eller ljus sesamolja för extra smak.

Kryddor inkluderar naturligt havssalt, tamari, shoyu, brunt risvinäger, wasabi, riven ingefära, fermenterade inläggningar, rostade sesamfrön och alger.

Tips för enkla makrobiotiska måltider

• Skaffa en prisvärd riskokare så att ditt ris blir perfekt ångat varje gång.
• Ät mycket soppa. Det är ett utmärkt sätt att få in alla huvudkomponenter i den makrobiotiska kosten i enkla enrättersmåltider.
• Använd extra fast eller fast tofu i huvudmåltider som proteinkälla, och silkestofu för "krämiga" såser och efterrätter.
• Wokstek din mat för att spara tid.
• Ät din fruktration som mellanmål och efterrätt.
• Planera dina måltider i förväg.

En makrobiotisk kost kan kännas överväldigande i början, men när du väl är bekant med riktlinjerna kan du njuta av enkla makrobiotiska måltider varje dag.