Traditionella sallader, soppor, grytor, tacos och ugnsrätter ger proteinrika, järnberikade och kalciumförstärkta måltider helt utan kött. Baljväxter är en basföda i många länder – de lagras enkelt, tillagas snabbt och erbjuder en rikedom av smakfulla rätter. Dessa små bönor, nötter och linser lyfter smakupplevelsen av vitlöksdoftande hummus, mustig kycklingsoppa eller välsmakande ugnsrätter serverade med nybakat rågbröd.
För bara några kronor ger baljväxter mer protein, vitaminer och järn än en stor biff.
Baljväxter är en grupp grönsaker som omfattar bönor, ärtor och linser. Enligt MayoClinic.com är baljväxter en proteinkälla som kan ersätta kött utan att tillföra fett och kolesterol. Svarta bönor, blåbönor, smörbönor, edamamebönor, anasazibönor, svartögda ärtor, kikärtor, linser och sojanötter är bara några av de många varianter som finns runt om i världen.
Dessa näringsrika och mångsidiga bönor är rika på folat, kalium, kalcium, järn och magnesium. Baljväxter gynnar också matsmältningen tack vare olösliga fibrer som renar tjocktarmen samt lösliga fibrer som håller magen mätt längre. Med omkring 200 kalorier per portion och praktiskt taget inget fett eller kolesterol ger baljväxter en tillfredsställande mättnad – till en bråkdel av kostnaden för kött.
Svartögda ärtor innehåller sju gram protein, 21 milligram kalcium och två milligram järn.
Näringstäta proteinkällor från baljväxter minskar risken för allvarliga sjukdomar. De lösliga fibrerna och mineralerna i baljväxter motverkar uppkomsten av typ 2-diabetes och sänker risken för hjärt-kärlsjukdom. Eftersom bönor är rika på lösliga fibrer kan de binda och sänka nivåerna av LDL-kolesterol, det så kallade onda kolesterolet, samt mättat fett i blodet.
Fyra portioner bönor per vecka ger en lång rad hälsofördelar. Bönor, nötter och linser förbättrar blodsockernivåerna och minskar insulinutsöndringen i bukspottkörteln. Folatet i bönor och linser sänker kroppens homocysteinnivåer – ett ämne som har kopplats samman med hjärt-kärlsjukdom. Sojabönor är dessutom rika på fytkemikalier, biologiskt aktiva växtämnen som enligt Linus Pauling Institute vid Oregon State University kan bidra till att förebygga kroniska sjukdomar som prostatacancer och bröstcancer.
Linser innehåller nio gram protein, 19 milligram kalcium och tre milligram järn.
Oavsett om baljväxterna är färska, frysta, torkade eller på burk är de fattiga på kolesterol, fett, salt och socker. En portion azukibönor innehåller cirka 125 kalorier, bakade bönor 80 kalorier, svartögda ärtor 120 kalorier och blåbönor ungefär 125 kalorier. Trots det låga energiinnehållet är portionerna fullpackade med näring.
Dessutom kan fytkemikalierna i dessa grönsaker hjälpa kroppen att återhämta sig från skador orsakade av kemiska livsmedelstillsatser, gifter och cancerframkallande ämnen. De fiberrika fröna sväller i magen och ger en behaglig, ren energi. Kroppen tillvaratar en anmärkningsvärt stor del av bönornas näring, till skillnad från många andra kalcium- och proteinrika livsmedel, och även skalet stimulerar tarmfunktionen.
Blåbönor innehåller åtta gram protein, 63 milligram kalcium och två milligram järn.
En enkel bönsoppa tillagas med kycklingbuljong, grönsaker, linser och bönor, gärna kompletterat med överbliven kyckling, skinka eller kött. Kontrollera förpackningen för blötläggningsinstruktioner. Redan en liten mängd baljväxter ger rejäla och mättande portioner till hela familjen. Servera med nybakat bröd samt frukt och ost vid sidan om.
Mixa kikärtor med vitlök och lök till en krämig hummus som passar perfekt att bre på pitabröd. Kombinera gärna hummusrätten med en fruktsallad, grillspett eller färska grönsaker.
En lunchsallad med bönor, gurka, tomater och fetaost, kryddad med olivolja och rödvinsvinäger, blir både frestande och mättande – perfekt att ta med till jobbet.
Torkade sojanötter är dessutom en utmärkt näringskälla som håller sig färska i bilen – ett idealiskt mellanmål när det är bråttom.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online