Kalcium är avgörande för friska och starka ben. De flesta kosthållningar inkluderar mjölk och andra mejeriprodukter för att nå det rekommenderade dagliga intaget av kalcium, som ligger på cirka 1 000 mg per dag enligt Harvard School of Public Health. En vegansk kost utesluter dock alla livsmedel som kommer från djur, inklusive mejeriprodukter. Det betyder dock inte att veganer behöver lida brist – med rätt val av växtbaserade livsmedel och eventuellt kosttillskott går det utmärkt att få i sig tillräckligt med kalcium varje dag.
Här presenterar vi de bästa kalciumkällorna för dig som äter veganskt.
Mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, broccoli, pak choi, vitkål, rovblad och collard greens innehåller höga halter av kalcium. Collard greens är särskilt näringsrika och levererar omkring 350 mg kalcium per portion. Observera dock att vissa bladgrönsaker med hög halt oxalsyra, som spenat, hämmar kalciumupptaget i kroppen. Välj därför mörkgröna grönsaker med lägre oxalsyrehalt för bästa möjliga upptag.
Tofu som bearbetats på rätt sätt kan innehålla mer kalcium per portion än ett glas mjölk. Vegetarian Resource Group rekommenderar att du letar efter tofu som har beretts med kalciumsulfat i stället för nigari. Kalciumhalten varierar dessutom mellan olika märken, så kontrollera alltid näringsdeklarationen på förpackningen för att hitta de produkter som innehåller mest kalcium.
Många livsmedel har tillsatt kalcium som de annars inte skulle innehålla. Kroppen gör ingen skillnad mellan naturligt och tillsatt kalcium, så dessa produkter fungerar utmärkt som källa. Exempel på kalciumberikade livsmedel är flingor, bröd, sojamjölk och apelsinjuice. Kom bara ihåg att kontrollera att berikat bröd och flingor verkligen passar in i en vegansk kost.
Ett kosttillskott är ett snabbt och smidigt sätt att täcka hela dagens kalciumbehov. Experter på Mayo Clinic rekommenderar att du väljer ett tillskott med hög halt av elementärt kalcium – den form som kroppen faktiskt absorberar och använder. Informationen anges vanligtvis i milligram per dos. För den som ogillar att svälja stora tabletter finns numera även tuggbara alternativ.
Många nötter innehåller relativt stora mängder kalcium. De bästa valen är mandlar, paranötter, pekannötter och macadamianötter. Nötter bör dock inte räknas som enda kalciumkälla, eftersom det krävs stora portioner för att få i sig en måttlig mängd kalcium. Eftersom nötter dessutom innehåller mycket fett bör de ätas med måtta.
Med en kombination av kalciumrika bladgrönsaker, rätt beredd tofu, berikade livsmedel, nötter och vid behov kosttillskott kan veganer enkelt uppnå det rekommenderade dagliga intaget av kalcium och bibehålla starka, friska ben genom hela livet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online