Hälsosamma och balanserade måltider kan verka svåra att få fram när plånboken är tunn, men det finns faktiskt många näringsrika livsmedel som inte kostar skjortan. Kom ihåg att du inte alltid behöver välja färska produkter – frysta varor är ofta billigare och håller dessutom längre. Och bara för att ett livsmedel har ett dåligt rykte betyder det inte att det inte kan tillagas på ett smartare sätt för att du ska kunna dra nytta av dess näringsvärde.
Potatis är en näringsrik grönsak så länge den inte äts på det vanligaste sättet: friterad och med massor av salt. En potatis på cirka 140 gram innehåller bara 100 kalorer samt 35 procent av dagsbehovet av C-vitamin, 20 procent av B6-vitaminet och 10 procent av dagsbehovet av niacin, järn och koppar. Du får även i dig 6 procent av ditt dagliga proteinbehov. Prova att baka potatisen i ugnen, hoppa över smöret och välj en klick gräddfil istället. Toppa med dina favoritörter och kryddor för extra mycket smak.
Brunt ris kan användas i grytor, soppor, stuvningar, sallader och som tillbehör till huvudrätten. Ris är mättande och en portion på cirka 45 gram torrt ris innehåller 170 kalorer, 2 gram fiber och 4 gram protein. En påse brunt ris på knappt ett kilo kostar endast några tiotals kronor och räcker till ungefär 20 portioner – ett av de mest prisvärda baslivsmedlen som finns.
Bönor är en riktig supermat till ett lågt pris. När de äts tillsammans med fullkorn blir proteininnehållet nästan lika högt som i en biff. Bönor är fettsnåla, rika på B-vitaminer och järn, och innehåller mer protein än något annat växtbaserat livsmedel på planeten. Lägg bönorna i blöt över natten och låt dem långkokas dagen därpå. Tillsätt örter och kryddor för en extra smakboost.
Tonfisk på burk kanske inte låter särskilt aptitligt, men det är i själva verket en smakrik och oerhört mångsidig råvara. Välj helst vit tonfisk (albacore) eller chunk light i vatten. Tonfisken passar utmärkt i sallader, wraps, smörgåsar och grytor, eller serveras enkelt tillsammans med kex. En burk på 170 gram räcker till två portioner och kostar bara någon krona per portion. Varje portion innehåller mer än 500 mg nyttiga omega-3-fettsyror, 13 gram protein och enbart 70 kalorer.
Frysta grönsaker är precis lika näringsrika som färska – och ibland till och med näringsbevarande eftersom de fryses direkt efter skörd. Några tiotals kronor räcker för att köpa en stor påse. Broccoli, ärtor, spenat, brysselkål, artokockhjärtan, sparris och andra gröna grönsaker är de bästa valen bland frysta alternativ. Lägg grönsakerna i en wok med kyckling, eller ånga dem och doppa i gräddfil för en god och enkel mellanmål.
För några tiotals kronor får du en hel klas med bananer. Denna gula frukt kan ätas som en del av frukosten, som mellanmål under dagen, mixas i en smoothie eller bakas in i bananmuffins eller bananbröd. Bananer är rika på kalium och är det perfekta snabbvalet för dig som har ont om tid men ändå vill äta något hälsosamt.
Fullkornspasta kostar bara några ören mer än vanlig pasta, men ger betydligt mer fiber och näring. För ungefär tjugo kronor per kilo kan en stor portion pasta mätta en familj på fyra personer för mindre än hundralappen. Kombinera fullkornspastan med stekta grönsaker och kycklingbröst, eller med en enkel hemgjord tomatsås, för en komplett och mättande middag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online