Så skapar och anpassar du din egen måltidsplan

Så skapar och anpassar du din egen måltidsplan

Allmänna måltidsplaner är allt vanligare numera. Kanske vill du ha en egen plan för att lättare nå dina tränings- och hälsomål. En välgjord måltidsplan kan hjälpa dig att förenkla matinköpen, slippa dagliga diskussioner om vad ni ska äta samt gå ner i vikt och/eller komma i bättre fysisk form. När du skapar en plan är det klokt att använda ett tydligt upplägg som du kan skriva ut och sätta på kylskåpet eller någon annan plats där du ser den ofta.

Det här behöver du

• Kalenderprogram eller kalkylark
• Skrivare
• Kaloriräknare

Instruktioner steg för steg

1. Bestäm planens längd. Fundera på hur lång tid din måltidsplan ska gälla: en vecka, två veckor eller en hel månad. Du kan till exempel planera sju frukostar, sju luncher, sju middagar och sju mellanmål – det motsvarar en veckas mat. Därefter kan du antingen fortsätta med ytterligare 7 till 21 dagars måltider, eller helt enkelt återanvända veckan du redan har planerat.

2. Tänk igenom syftet. Om målet bara är att förenkla matinköpen och slippa fundera på vad du ska äta varje dag behöver du ingen kaloriräknare. Du kan dessutom ge varje dag ett tema, exempelvis italiensk, spansk, mexikansk, amerikansk, fransk eller asiatisk matlagning. På det sättet skapar du variation och gör matlagningen roligare för hela familjen.

3. Anpassa planen efter dina viktmål. Vill du använda måltidsplanen för att gå ner i vikt bör du minska ditt dagliga kaloriintag, inkludera mer råa frukter och grönsaker samt bestämma i förväg när du får unna dig godsaker som godis, sötsaker och alkohol.

4. Planera dina måltider. Håll dig till rätter som du säkert gillar, men testa också nya recept som kan bli favoriter. Kom ihåg att du alltid kan byta ut en måltid i planen. Skriv gärna ner kalorivärdet intill varje måltid och mellanmål – då kan du snabbt summera dina kalorier även om du äter ute eller hoppar över en måltid.

5. Dokumentera och skriv ut. Mata in all information i ett dokument som du redan har förberett i datorn. När du är klar skriver du ut en vecka, två veckor eller en månad åt gången, gärna utan numrering så att planen känns flexibel.

Tips på vägen

Häng upp planen synligt i köket och håll den uppdaterad. Utvärdera den varje vecka: Vad fungerade bra? Vilka rätter blev favoriter? Genom att kontinuerligt justera planen efter din vardag gör du den både hållbar och lättare att följa långsiktigt.