Alla behöver få i sig tillräckligt med fett, kolhydrater och protein genom kosten. Men nutritionister och forskare är oense om exakt hur mycket som krävs för en genomsnittlig person, och de individuella behoven varierar dessutom ofta från medelvärdet. Hur mycket protein du bör äta styrs av din aktivitetsnivå, dina hälsomål och hur effektivt din kropp bryter ner och tillgodogör sig proteinet.
Vid träning och andra belastande aktiviteter (som att bära ett fyraårigt barn genom mataffären) uppstår små skador i musklerna som måste repareras. Kroppen använder protein för att bygga upp och laga muskelvävnad. Protein reglerar även kroppens processer, transporterar näringsämnen till cellerna och deltar i produktionen av hormoner. När proteinet bryts ner bildas aminosyror, som är livsviktiga för blodceller och blodkärl, immunförsvaret, musklerna, hjärtat och hjärnan.
Tränande personer behöver mer protein än helt stillasittande. Ju mer aktiv du är, desto mer protein krävs. Behovet ökar också om du är eller nyligen har varit sjuk, står under stress, är äldre eller gravid. Eftersom näringsläran är så individuell är det klokt att samarbeta med en läkare eller nutritionist för att ta reda på just dina behov och mål.
Ditt proteinbehov kan uppskattas med en enkel formel baserad på kroppsvikten. Det lägsta rekommenderade dagliga intaget är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. En stillasittande person som väger 73 kilo (160 pund) behöver alltså minst 58 gram protein per dag. En fysiskt aktiv person som äter en normal, hälsosam kost ligger bättre till i intervallet cirka 1,7–2,8 gram per kilo, vilket för en person på 73 kilo motsvarar 120–200 gram protein per dag. Bodybuilders kan ligga på uppemot 4 gram per kilo, alltså närmare 288 gram.
De största faktorerna som avgör om du hamnar på 120 eller 200 gram är hur många kalorier du äter per dag totalt och hur stor andel av dem som kommer från protein. Eftersom ett gram protein innehåller 4 kalorier motsvarar spannet 480–800 kalorier. En kost på 1 800 kalorier där 27 procent består av protein ger 480 kalorier från protein, medan en kost på 2 900 kalorier med samma andel ger 800 kalorier.
Annorlunda uttryckt: anta att du väljer en kost på 2 000 kalorier per dag, vilket motsvarar det amerikanska referensintaget, och vill få 30 procent av energin från protein. Då får du 600 kalorier per dag från protein, alltså 150 gram.
För friska individer bör rekommenderade proteinmängder inte medföra några skadliga effekter. Vid vissa njursjukdomar, irritabel tarm (IBS) och andra åkommor kan dock ett annat näringsupplägg än den vanliga kosten vara nödvändigt. Rådfråga alltid din läkare innan du gör större förändringar i din kost.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online