Gluten är ett protein som finns i vete, råg och korn och ingår i en lång rad livsmedel. För personer med glutenintolerans eller celiaki kan det vara en utmaning att äta glutenfritt. Det första steget mot en hälsosam glutenfri kost är att lära sig vilka livsmedel som innehåller gluten och vilka som inte gör det.
Om du precis har börjat med en glutenfri kost, eller lagar mat åt någon som gör det, är det viktigt att veta vilka livsmedel du bör undvika. Eftersom gluten finns i vete behöver du självklart undvika bröd, kex, saltkringlor och allt annat som är gjort på vete, råg eller korn.
Gluten kan dock också vara en dold ingrediens i form av dextrin, modifierad stärkelse samt mono- och diglycerider. Faktum är att gluten dyker upp som oväntad ingrediens i många livsmedel, till exempel buljongtärningar, krydd- och såsmixar, korv, snabbkaffe och vitaminpreparat. Havre är i grunden glutenfritt, men bearbetas ofta i samma utrustning som glutenhaltiga spannmål och riskerar därför att bli kontaminerat.
Livsmedel märkta med "glutenfri" blir allt vanligare och lättare att känna igen. Din lokala hälsokostbutik har troligen ett brett sortiment av glutenfria produkter, ofta med en hel avdelning dedikerad till dessa varor. I takt med att efterfrågan ökar börjar även större livsmedelsbutiker och stormarknader erbjuda ett allt bredare urval.
På livsmedelsetiketter måste källan anges inom parentes efter ingrediensen om den är ett vanligt allergen (som gluten), vilket gör det lättare att tolka innehållsförteckningen.
Börja ditt glutenfria bakande och kokande med att hitta lämpliga substitut. Med icke-vetemjöl kan du baka ditt eget bröd och göra egen pasta. Mjöl kan framställas av många råvaror, exempelvis mandel, bönor, majs, durra, ris, potatis och quinoa. Eftersom egenskaperna hos dessa mjöler skiljer sig åt rejält bör du experimentera genom att blanda dem i olika proportioner. Istället för att reda såser, soppor och gravyer med vetemjöl kan du använda potatismjöl eller pilrotsmjöl (arrowroot).
Använd guarkärnmjöl eller xantangummi i bakrecept där du använder glutenfritt mjöl. Xantangummi utvinns från majs och ger dina bakverk en bättre konsistens: tillsätt en tesked per deciliter glutenfritt mjöl. Om kakor och kex blir för torra när du använder en annan mjölsort kan du prova att blanda i en halv deciliter fruktpuré (till exempel äpple eller plommon) för att fukta smeten. Bakpulver som innehåller gluten kan ersättas med en blandning av bikarbonat och vinsten i proportionen 1 del bikarbonat till 2 delar vinsten.
Att laga mat från färska råvaror istället för färdiga mixar är ett säkert sätt att äta glutenfritt. Många kryddpåsar innehåller glutenbaserade ingredienser, och processade soppor kan ha tjockats med mjöl eller andra glutenprodukter. Hela frukter och grönsaker är naturligt glutenfria och utmärkta mellanmål. Proteiner som kött, fågel och fisk är alla glutenfria och kan utgöra basen i en middag. Tillbehör som rostade grönsaker, potatis och ris är också glutenfritt.
Bakad potatis och sallader är bra lunchalternativ. Båda kan toppas med ost, bacon eller färska grönsaker. Tonfisk- eller kycklingsallad serverad i en tomat är ett annat gott alternativ.
Ägg, yoghurt och riskorn/flingor är alla glutenfria frukostalternativ. Frukostkött som bacon och skinka är säkra val, men vissa korvar innehåller fyllnadsmedel som kan innehålla gluten – läs alltid etiketten noga.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online